Нужно хорошенько устать. Если это касается ребенка, то сдесь очень важно, что бы он не перегулял свое время, желательно следовать режиму, где-то за полчаса до сна обеспечить ему спокойствие, отказаться от активных игр.
Чтобы заснуть за пять минут, нужно быть физически и ментально расслабленным. Для этого можно применять различные техники. Например, чтобы разного рода мысли не мешали, можно заранее записать все на бумагу (планы на предстоящий день/неделю/год; проблемы, которые нужно решить, кому позвонить и т.д). Если тревожных мыслей много, целесообразно выделять ежедневно по 30 минут на их обдумывание и вести специальный блокнот, куда их записывать. Таким образом, вы не будете постоянно к ним возвращаться и бояться забыть. А если какая-то мысли пришла "не вовремя", то вы осознанно откладываете ее на запланированное время.
Помогает расслабиться техника прогрессивной мышечной релаксации: последовательное сильное сокращение и расслабление всех мышц, начиная с кистей, затем последовательно плечи, лицо, шея, грудь, спина, живот, бедра, голени, ступни.
Различные дыхательные упражнения также способствуют быстрому засыпанию (диафрагмальное дыхание, дыхание под счет в различных вариациях - эффект примерно одинаковый).
Практикуйте майндфулнесс - техника осознанного созерцания, помогает снизить уровень стресса и тревоги.
И, конечно, качество сна зависит от того, как прошел ваш день, и насколько вы устали.
Для быстрого засыпания следует соблюдать ряд правил:
- соблюдать режим сна, не отсыпаться в выходные более 2 часов от обычного времени подъема
- не использовать кровать для какой-либо деятельности, кроме сна и секса
- если не удается быстро заснуть (за 15 минут по внутренним ощущениям), нужно встать и заняться чем-то не активизирующим
- исключить стимуляторы во второй половине дня (чай кофе, шоколад, энергетики, никотин и т.д)
- ограничить, а лучше исключить алкоголь
- вести активный образ жизни (проходить не менее 10 тыс шагов в день, не менее трех раз в неделю должны быть аэробные тренировки по 30 и более минут)
- соблюдать правила гигиены сна (о них читайте в книге "Советы по здоровому сну 2.0", в свободном доступе в интернете)
- за 2 часа до сна не пользуйтесь гаджетами со светящимся экраном
Уберите режим соревнования и вопрос "как", это еще больше показывает как психике так и нервной системе, что вы заставляете себя спать и делаете из сна соревнование. При это желание сна, и сама реакция торможения не наступает
Перейти на instagram.com/psybloq_melehinПопробуйте леч на спину, расслабиться, закрыть глаза. Перестаньте думать о постороннем. Живот прижат к позвоночнику, челюсть слегка опущенна, язык прижатие небу. Дышите ровно и плавно. В этот момент ваше тело расслабленно, оно как бы растекается. Пробежитесь по телу мысленным взором и снимите оставшееся напряжение.
Представьте себя в любимом месте или с любимым человеком, позвольте сосредоточься себе на этом месте где вам хорошо. Обычно такая практика хорошо помогает быстро расслабиться и уснуть. Не забудьте убрать раздражители тк свет или навязчивый шум. Может помочь расслабиться тиканье будильника или метроном.