Трудности с засыпанием могут быть обусловлены различными причинами: гормональные расстройства (патология щитовидной железы, надпочечников и др), собственно болезнями сна (синдром беспокойных ног), тревожное расстройство, переживание острого стресса, соматические заболевания (выраженная печеночная, почечная, сердечная недостаточность, болевой синдром различной этиологии и др). В некоторых случаях без обращения к врачу проблему не решить, но часто можно улучшить качество сна самостоятельно.
Дам несколько рекомендаций:
- Соблюдайте режим сна. Если вы ложитесь спать в одно и то же время ежедневно, организм быстрее "настраивается" на отдых
- откажитесь от стимуляторов хотя бы во второй половине дня
- не лежите в кровати без сна. Если не удалось уснуть в течение 15 минут по внутренним ощущениям, нужно встать и заняться монотонной деятельностью. Повторно ложиться можно только при появлении сонливости. Этот "прием" направлен на предотвращение появления в мозге связи между постелью и активным бодрствованием.
- Проветривайте спальню перед сном
- Придумайте и соблюдайте ежедневно ритуал перед сном (прослушивание спокойной музыки, теплый душ или ванна, чтение книги и т.д)
- Расслабьте тело: горячая ванна, массаж, упражнения на растяжку, прогрессивная мышечная релаксация
- Расслабьте психику: медитация, визуализация, майндфулнесс, различные варианты контролируемого дыхания
- внедрите в свою жизнь регулярные аэробные тренировки (плавание, бег, велосипед и т.д) не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут. Эффект таких нагрузок сопоставим с действием современных противотревожных препаратов. Ежедневно проходите не менее 6 000 шагов - физическая усталость способствует быстрому засыпанию.
- Соблюдайте правила гигиены сна (обеспечьте в спальне темноту, тишину, используйте увлажнитель воздуха и т.д)
В случае формирования хронической бессонницы (нарушения сна более 3 месяцев) наиболее эффективным методом лечения является когнитивно-поведенческая терапия. С ее помощью удается вернуть здоровый сон в 80% случаев.
Для того, чтобы заснуть быстро, нужно заранее позаботиться о качестве сна. Если вы весь день пили кофе, вечером с кем-то поругались, а потом допоздна засиделись в интернете, то не стоит ожидать, что засыпание будет быстрым. Дам несколько простых рекомендаций, которые позволят быстро погрузиться в сон:
- Соблюдайте режим сна и бодрствования, не отсыпайтесь в выходные. Разница во времени подъема в выходные и рабочие дни не должна составлять более 2 часов.
- Слегка недосыпайте. По аналогии с едой: для поддержания хорошей фигуры нужно немного недоедать, а для сохранения хорошего сна нужно немного недосыпать. Если вы слишком долго спали накануне, то точно не заснете быстро.
- Будьте физически активны. В идеале вы должны проходить 10 тысяч шагов в день и 3-6 раз в неделю выполнять аэробные тренировки (бег, плавание, велосипед и т.д) продолжительностью не менее 30 минут
- Исключите кофеинсодержащие продукты и напитки за 8 часов до сна.
- Откажитесь от курения.
- Соблюдайте умеренность в употреблении алкоголя. Взрослый человек может позволить себе пару бокалов вина, бутылку пива или 60 г крепкого напитка в день. И нельзя суммировать в выходной всю дозу за неделю. В идеале лучше вообще отказаться от алкоголя.
- За 1-2 часа до сна не используйте гаджеты со светящимся экраном, не занимайтесь активной умственной или физической деятельностью.
- Исключите в спальне любую активность, кроме сна и секса. Никогда не занимайтесь в постели чем-то другим (работой, просмотром ТВ, едой и т.д). В противном случае в мозге сформируется условный рефлекс, что постель не для сна, а для какой-то другой деятельности.
- Не пытайтесь быстро уснуть! Как это ни парадоксально, но чем больше человек старается заснуть, тем хуже ему это удается. Засыпание - процесс пассивный. И чтобы оно было быстрым, немаловажно быть физически и психологически расслабленным. Для этого можно практиковать различные методики (медитацию, майндфулнесс, прогрессивную мышечную релаксацию, диафрагмальное дыхание, принятие теплой ванны, массаж, йогу и т.д).
- Освойте техники управления стрессом. Они помогут повысить стрессоустойчивость и, как следствие, улучшить сон. Можно, например, ежедневно выделять время (достаточно 30 минут) для беспокойства. На это время откладываются все беспокойные мысли, которые приходят в голову, когда вы ложитесь спать
- Соблюдайте правила гигиены сна. Об этом подробно читайте в книге "Советы по здоровому сну 2.0", которую можно найти в свободном доступе в интернете.
Ответов уже много, но я дополню. Как врач-сомнолог с 25-летним стажем и претензией на экспертность, отвечу так: чтобы уснуть, должны быть соблюдены 2 компонента – расслабление тела и расслабление разума.
На расслабление разума направлены многие из перечисленных в предыдущих ответах техник. Расслабляющее дыхание (метод 4-7-8), медитация, мышечная релаксация, осознанное созерцание и другие методики концентрируют человека на самих себе. И, как только он перестает активно думать, то засыпает.
Расслабить тело – тут, думаю, все ясно.
Вроде как, всё просто. Но нет. На ваш сон, который произойдет у вас ближайшей ночью, влияют сотни факторов, которые действовали на вас в течение дня или действуют постоянно. Выпили много кофе, подверглись стрессу, легли отдыхать в жаркой непроверенной спальне, поздно проснулись накануне или спали днем – всё это будет мешать ночному сну.
К чему это отступление? К тому, что озаботиться вопросом «Как быстрее уснуть?» в идеале нужно не глубокой ночью, когда проблемы с засыпанием имеют место быть, а гораздо раньше.
Если сейчас кто-то читает этот ответ среди ночи, то лучше всего смириться с мыслью: сегодня вы, возможно, не выспитесь. Но зато с завтрашнего утра вы начнете выполнять рекомендации по восстановлению сна, которые через некоторое время (от нескольких дней до 4 недель) помогут вам решить проблему с не очень быстрым засыпанием.
Сон по режиму: нужно ложиться и вставать по одинаковому расписанию в будни и выходные
Сон ограниченной длительности: примите за свою «норму» то количество часов, которое минимально требуется вам в рабочий день, чтобы выспаться
Отказ от кофеина в последние 8 часов бодрствования
Отказ от алкоголя, особенно вечером и перед сном
Регулярная умеренная физическая нагрузка 40-60 минут 5-6 дней в неделю
Отказ от пребывания в постели без сна: не спится – не спите, вставайте, переходите в другую комнату и там при неярком свете занимайтесь каким-то рутинным делом, пока не захочется спать. Утром вставайте в свое запланированное время.
Отказ от дневного сна.
Уточню, эти рекомендации актуальны только для здоровых людей, у которых бывают проблемы с засыпанием, но еще нет сформировавшейся бессонницы.
Сначала несколько общих соображений. Как ни парадоксально звучит, никогда не пытайтесь быстро заснуть. Как только человек начинает думать о том, что нужно заснуть, сон тут же исчезает.
Известен эксперимент, когда взяли 100 студентов американских колледжей и в первую ночь методом полисомнографии посмотрели, сколько у них уходит времени на засыпание. А во вторую ночь прямо перед сном сказали, что если вы заснете быстрее, чем в предыдущую ночь, получите 100 долларов. Как вы думаете, что произошло? Никто не заснул быстрее! Время засыпания увеличилось в среднем в 3 раза!
Ваши специальные попытки заснуть приведут только к обратному эффекту – время засыпания увеличиться!
Процесс засыпания должен быть пассивным и организм сам должен захотеть спать. Здесь уместно вспомнить фразу «Лучший экспромт – это заранее подготовленный экспромт». Итак, как хорошо подготовиться к быстрому засыпанию?
Почему в армии солдаты-срочники не жалуются на бессонницу и рассказывают, что засыпают мгновенно, только коснувшись подушки? Во-первых, у них много физической нагрузки. Еще Бенджамин Франклин сказал «Усталость – лучшая подушка». Во-вторых, у них мало времени остается на сон. Здесь уместно еще одно изречение: «Чаще всего бессонницей страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят».
Таким образом, чтобы быстро заснуть, надо хорошо и активно прожить день. Ниже я приведу несколько простых рекомендаций, которые позволят вам вечером лечь в постель и быстро погрузиться в объятия Морфея:
- Соблюдайте регулярный график отхода ко сну и подъема. Не отсыпайтесь в выходные дни. Разница во времени подъема в выходные и рабочие дни должна составлять не более 2 часов.
- Немного не досыпайте! Это как с избытком пищи. Если вы объелись, то вас будет просто мутить при взгляде на еду. Если вы переспали накануне, то точно не заснете быстро. К вечеру вы должны испытывать сонливость.
- Нагружайтесь физически. В идеале вы должны проходить 10 000 шагов в день. Еще 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут желательно заниматься активной физической нагрузкой (бег, плавание, фитнес, активные игровые виды спорта).
- Не употребляете кофеинсодержащие продукты за 8 часов до сна.
- Не курите. Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Доза для взрослого человека не должна превышать пару бокалов вина, бутылку пива или 60 г крепких напитков в день. В идеале лучше отказаться от алкоголя совсем.
- За час до сна ограничьте использование гаджетов, не занимайтесь стрессовыми делами.
- Используйте спальню только для секса и для сна. Никогда не занимайтесь в постели другими активностями (работа, просмотр телевизора, еда, выяснение отношений). У вас сформируется условный рефлекс, что в постель не для сна, а для какой-то другой активности.
Больше полезных рекомендаций по улучшению сна вы можете прочитать в моей книге «Советы по здоровому сну 2.0». Ее можно бесплатно скачать по этой ссылке.
Если же ваш сон уже нарушился, вы страдаете бессонницей и подолгу не можете заснуть, то рекомендую обратиться к моей книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель».
Дополнительную информацию об эффективных методах лечения бессонницы можно прочитать на сайте www.sonzdrav.ru.
Главная ошибка в том, что вы СТАРАЕТЕСЬ уснуть. Как только вы начинаете прилагать усилия к процессу засыпания, так это становится практически невозможно. Для комфортного засыпания человек должен быть расслабленным. А старания заснуть предполагают работу и напряжение нервной системы. Никаких чудодейственных методов быстрого засыпания нет! Если человек не старается, не думает о том, как уснуть, тогда он хорошо спит.
При длительном существовании такой проблемы бесплодные попытки уснуть закрепляются как условный рефлекс, и бессонница начинает существовать как самостоятельное заболевание. В такой ситуации наиболее эффективна когнитивно-поведенческая терапия. Ее можно пройти под руководством врача или самостоятельно по книге - самоучителю: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова "Как победить бессонницу? Советы по здоровому сну за 6 недель." Книгу можно приобрести на сайте издательства "Питер".
Дам несколько общих рекомендаций:
- Регулярные аэробные тренировки (по 40-60 минут не менее 3 раз в неделю бегайте, плавайте, занимайтесь скандинавской ходьбой или другими видами аэробной нагрузки). Это поможет разрушить накопившиеся стрессовые гормоны, устать физически и повысит стрессоустойчивость нервной системы.
- Ограничение употребления стимуляторов (кофе, чай, какао, колы)
- Строгое соблюдение режима сна и бодрствования
- За 2 часа до сна исключите использование различных гаджетов, ТВ, высокоинтеллектуальную деятельность
- Обеспечьте комфорт в спальне (комфортную температуру и влажность воздуха, удобные матрас и подушка и т.д.) Подробнее об этом читайте в книге "Советы по здоровому сну 2.0". Ее можно скачать бесплатно на моем сайте, указанном в описании профиля
Сон - интересное занятие и относиться к нему нужно с душой и с удовольствием.
Условия:
темнота
тишина
удобное спальное место, в том числе матрас, подушка, бельё...
ощущение безопасности
комфортная температура в помещении
чистый воздух - проветрить!
Конечно, не обязательн объедаться именно перед сном.
Попить что-то приятное - да. Молоко - не обязательно....
Гаджеты с новостями и яркими событиями - тоже необязательно !
Улечься и спокойно подышать.... ровно...
Некоторые рекомендуют "подвести итоги дня"... не знаю, лучше о хорошем...
Есть интересные приемы;
сделать несколько движений (8 - 10) лежа в постели на спине - стопы книзу и кверху в голеностопе до предела... после окончания наступил приятное расслабление
можно получить массаж стоп (и/или кистей), если есть от кого или ванночку... для ног....
лежа с закрытыми глазами - подвернуть глазные яблоки вверх, как будто смотрите аж чуть не под череп, с легким усилием даже.... несколько раз
лежа с закрытыми глазами - водим глазами влево-вправо - тоже до упора, тоже нескоько раз... мне хватает 8, например....
Есть еще много чего интересного - обращайтесь в личку, друзья
И Здоровье всем будет в подарок !
Попробуйте периодически менять место сна, чтобы перестраивалась встроенная в нас система ориентирования, изменялась атмосфера запахов, тактильные ощущения от постели.
Перед сном выходите на короткую прогулку, желательно в разные места.
За 1-2 часа до сна перестаньте заниматься привычными делами. Переключитесь на что-то неординарное, но спокойное.
Когда решили отправиться спать, делайте это медленно. Медленно подойдите, медленно разденьтесь, медленно опуститесь на подушку.
В стратегическом плане организуйте свою жизнь так, чтобы каждый новый день был не похож на предыдущий. В полной мере это сделать почти невозможно, но постараться привнести в свою жизнь разнообразие - необходимо. Передвигайте мебель, общайтесь каждый день с новым людьми, телевизор и монитор периодически заменяйте гимнастикой. Можно много чего придумать.
Спать нам мешают наши мысли и впечатления, особенно, если мы на чем-то зациклены. Поэтому необходимо перед сном разорвать циклы, заменить их новыми впечатлениями, направить мысли по новому руслу. Пункты 1-5 как раз для этого и предназначены. С новыми, еще не укоренившимися мыслями и образами физиологическая потребность в отдыхе будет справляться без мучительной борьбы, и благословенный сон будет приходить быстро и незаметно.
Для того, чтобы быстро засыпать, нужно придумать себе какой-либо ритуал перед сном. Это могут быть горячие ванны, чтение сказок, массаж.
Обязательно следует проветривать спальню, в идеале немного прогуляться на улице.
Перед сном нельзя смотреть телевизор, телефон, много есть.
Когда нужно быстро заснуть, лягте удобно, расслабьтесь, закройте глаза и закатите их.
Попробуйте считать овец или представлять в уме только четные цифры. Монотонные мысли действительно помогают уснуть.
- Снижение температуры воздуха в комнате, в которой засыпаете. Рекомендовано снизить температуру до 19-20 С . Обычно хватает обычного проветривания.
- Отказ от использования смартфона или просмотра телевизора, как минимум за час до сна. Причем здесь не столько из-за нашумевшего влияния экранов, сколько из-за возможной информационной перегрузки. Сомнительно, что мозг, который получил много разноплановой, новой информации способен быстро заснуть. Плюс ещё многое из этого может вызывать ненужные перед сном эмоциональные (и как следствие гормональные) всплески.
- Чтение (печатной книги) или прослушивание расслабляющей музыки.
- Понежиться в горячей ванне или под душем(42-43 С0) в течение минимум 10 минут за час до сна.
- Думать о чём-то приятном или даже мечтать в полной темноте.
- Метод 4-7-8. Простой, но очень эффективный. Откровенно говоря, когда он был впервые мною опробован, то даже удивил. Суть в последовательной и точной технике дыхания. Сначала спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд, затем задержите дыхание на 7 секунд и в конце выдохните через рот, сжав губы и придвинув к ним кончик языка (должен получиться свист). Выдох должен продлиться 8 секунд. Повторите цикл 3-4 раза. Эффект: помогает расслабиться, успокаивает, убирает из головы все ненужные мысли, поэтому и засыпаешь быстро.
- Последовательное расслабление всех частей тела. Эффект не заставил себя ждать, но этот метод требует немного больше времени. Но мне показалось, что сон так значительно глубже. Начинать нужно с ног. Сначала намеренно сосредоточить внимание на пальцах и расслабить их, затем на всей стопе. Потом мысленно переключиться выше, на голени и расслабить и их. Так постепенно нужно пройти от пяток до макушки. Ничего не пропустив. Но как показывает опыт, скорее всего, до конца Вы не дойдёте и просто уснёте.
- Съедать за 1-1,5 часа до сна продукты, которые помогают заснуть. К ним относятся: вишня, банан, овсянка, яйца, молоко, миндаль. Никакой магии, просто в составе этих продуктов есть триптофан, магний и калий. Эффект: способствуют естественной выработке серотонина и мелатонина. Гормонов, которые необходимы нашему организму для расслабления и качественного, глубокого сна.
- Умеренные физические нагрузки вечером и в течение дня, ежедневно от 45 до 60 минут. Они помогут выработке серотонина и снизят уровень кортизола. Это особенно полезно, если в целом день был тяжелым или Вы даже испытали стресс.
- Практика вечернего письма. Проще говоря, попробуйте вести дневник. Для начала попробуйте просто «сливать» в него все свои мысли, не думая о том, как это звучит или что я пишу. Эффект: голова освобождается от всего, что может не давать уснуть и засыпать значительно проще и приятнее.