Если сроки важнее комфорта, то тогда тактика следующая.
Вы просто начинаете вставать в то время, которое вам нужно. Каждый день, включая выходные.
Вы встаете сразу после звонка будильника, не позволяя себе находиться в постели.
Если вечером не засыпается, то вы не ложитесь спать, пока не захочется. При этом утром встаете в запланированное время, пусть даже с состоянием недосыпа.
Каждый день за час до желаемого отхода ко сну принимаете препарат мелатонина. Любой из доступных в аптеке, в дозе 3-4 мг.
Каждый день в свой распорядок добавляете физическую нагрузку минимум по полчаса.
В первой половине дня стараетесь больше бывать на улице или работать возле открытого окна. Дневной свет подавляет выработку гормона сна мелатонина и помогает быстрее настроить режим.
В последние 1-2 часа перед сном вы отказываетесь от использования гаджетов и проводите время спокойно, без физической или эмоциональной нагрузки.
В первые дни будет сложно, но через несколько дней организм адаптируется, и режим станет сначала приемлемым, а потом и комфортным.
А чтобы не растерять то, чего достигнете ценой неимоверных усилий – воспользуйтесь и другими рекомендациями по улучшению сна. Читайте: Р.В. Бузунов, «Советы по здоровому сну 2.0».
мне кажется, это слишком хардово для организма
Говорите за себя. Сутки без сна - единственный метод, который мне помогает, а я перепробовал почти все.