Из-за смещения таза назад нужно стремиться к укреплению ягодиц, подколенных сухожилий и мышц кора (брюшной пресс, косые мышцы живота). Если эти мышечные группы будут в тонусе, вы значительно повысите свою работоспособность и уменьшите болевые ощущения.
При гиперлордозе поясницы абсолютно противопоказаны силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания с отягощением. Любые такие тренировки только усугубят ваше состояние!
Скругление таза сидя
Это упражнение помогает придать осознанное положение тазу, укрепляет и растягивает мышцы брюшной полости и мышцы разгибатели спины.
Необходимое оборудование: гимнастический мяч
- Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги чуть шире бедер. Старайтесь держать спину максимально прямо. Подберите такой мяч, который позволит согнуть ноги под углом 90 градусов;
- На вдохе втяните живот и скруглите спину в тазовой области. Представьте, что вам как будто нужно прижать пупок к лобковой кости. Задержитесь в таком положении на 3 секунды;
- Медленно выдохните и изогните спину в противоположном направлении. Задержитесь на 3 секунды;
- Повторите 10 раз в трех подходах.
Скручивания с активацией поперечной мышцы живота
Укрепление брюшных мышц очень важно для выравнивания таза, в особенности это касается поперечной мышцы – она оборачивает наш живот подобно корсету и удерживает на месте все внутренние органы, помогая поддерживать осанку.
Необходимое оборудование: коврик
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны опираться на пол. Заведите руки за голову, либо скрестите их над животом;
- Вдохните. На выдохе постарайтесь втянуть пупок, задействовав поперечную мышцу;
- Оторвите голову и плечи от пола на несколько сантиметров, чтобы сделать скручивание. Мышцы живота по-прежнему должны быть напряжены;
- Вернитесь в исходное положение, расслабьте живот и повторите ещё не менее 10 раз. Выполните от 3 до 5 подходов.
Мертвый жук
Это динамическое упражнение на координацию и укрепление мышц спины. Главным образом задействует бедра и поперечную мышцу.
Необходимое оборудование: коврик
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Стопы должны опираться на пол, руки вытянуты вверх;
- Глубоко вдохните. На выдохе постарайтесь втянуть живот и почувствовать, будто спина прилипает к полу. Бедра должны оставаться неподвижными;
- Поднимите вверх руку и противоположную ногу, вернитесь в исходное положение и повторите для противоположной стороны. Живот все это время должен оставаться напряженным;
- Повторите не менее 10 раз в 3–5 подходах.
Растяжка бедра с втягиванием живота
Упражнение направлено на укрепление и улучшение стабильности в мышцах поясницы и тазобедренной области.
Необходимое оборудование: коврик
- Лягте на живот, лбом на руки.
- Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот, задействовав мышцы живота. В идеале вы должны почувствовать, как живот отрывается от коврика, а спина при этом остается неподвижной;
- Находясь в этом положении, приподнимите одну ногу примерно на 5 сантиметров. Сосредоточьтесь на ощущениях в ягодице;
- Удерживайте ногу в таком положении около 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз. Повторите для второй ноги;
- Сделайте не менее 3 подходов для каждой ноги.
Сгибание ног в положении лежа
В дополнение к предыдущему упражнению задействуйте подколенные сухожилия и мышцы обратной стороны бедра. Сила и тонус этих мышц очень важны, чтобы исправить гиперлордоз поясницы.
Необходимое оборудование: резиновая гимнастическая лента
- Оберните ленту вокруг столба или устойчивого вертикального предмета;
- Лягте на живот таким образом, чтобы ноги находились на расстоянии около 60 сантиметров от столба;
- Оберните ленту вокруг лодыжки;
- Согните ногу в колене и постарайтесь подтянуть ее как можно ближе к ягодице;
- Движение должно быть как можно более изолированным (работает только нога, все остальное тело неподвижно и расслабленно). Вы должны почувствовать напряжение в бедре;
- Повторите 15 раз, затем поменяйте ногу;
- Выполните не менее 3 подходов для каждой ноги.