Как свободно выражать свои мысли? Это касается устной речи (выступления, общение) и письменной.?

Если вкратце:

1) больше читать и слушать выступления, теле- и радиопередачи, подкасты и т.д. (сортируя материал, чтобы не читать и не слушать мусор);

2) проба пера -- письменное изложение мыслей (в дневнике, блоге и т.д.) дается легче, т.к. не требует спонтанности и публичного выступления;

3) как это ни странно прозвучит - учить русский язык; мы учимся всю жизнь, в том числе, родному языку (я даже регулярно читаю обычный школьный учебник);

4) прочитать литературу по теме ораторского искусства, приемов риторики, примеры великих ораторов (например, для композиции диалога очень полезны "Диалоги" Платона);

5) преодолевать психологический барьер публичных выступлений и диалогов:

• тренироваться на друзьях и знакомых (берите слово при любом удобном случае, выражайте и отстаивайте свою точку зрения, с учетом пунктов 1-4 выше);

• прослушать курсы по выступлениям (например, того же Гандапаса);

• готовить речь (если выпадет случай публичного выступления);

• тренировать чувство юмора.