В первую очередь Вы должны базовую рассчитать калорийность дневного рациона, для этого есть формулы, можно найти в интернете. Определите свою цель: если необходимо снизить вес - отнимаем 20% от полученного, если необходимо набрать вес - прибавляем 20%. Воспользуйтесь приложением FatSecret, рассчитает автоматически. Необходимо также рассчитать соотношение беоков, жиров и углеводов, в этом также поможет приложение. Затем внесите рецепты желаемых блюд в раздел «кулинарная книга» или выберете готовые. Помните, что питание должно быть полезным и разнообразным, следите за достаточным количеством белка (примерно 1,5 г на кг веса). Включите в рацион сложные углеводы (цельнозерновой хлеб и необработанные крупы, макароны из твёрдых сортов), качественные жиры (оливковое масло, авокадо, жирная рыба) белки (нежирное мясо, рыба, творог). Не забудьте о большом количестве овощей и фруктов (если необходимо снизить вес, то ограничьте сладкие фрукты). Пейте больше воды, уменьшите употребление кофе и чая, исключите или употребляйте как можно меньше сахара, выпечки, жареных блюд.