Как самостоятельно составить себе продуктивную программу тренировок в тренажерном зале?

Для составления продуктивной программы тренировок в тренажерном зале должны выполняться следующие условия:

1. Идеальная (или хотя бы близкая к ней) техника выполнения упражнений. Тут вам по-любому нужен человек (как минимум на первых порах), который будет наблюдать за вами со стороны и корректировать её по ходу выполнения упражнения.
2. Правильный набор упражнений пропорционально развивающий всё тело.
3. Достаточный, но не избыточный объём нагрузки. То есть достаточное для прогресса количество повторений и подходов, но не превышающее определённый лимит, который может "переварить" организм (иначе может наступить перетренированность).
4. Достаточное, но не избыточное время для восстановления (отдыха), которое позволит прийти на следующую тренировку в состоянии "супекомпенсации"
5. Тесно связана с предыдущими двумя пунктами интенсивность нагрузки (грубо говоря - вес штанги), так как работа со снарядами разных весов требует соответствующего ей объёма и времени отдыха.
6. Прогрессия нагрузок. При работе изо дня дня в день с одной и той же нагрузкой вашем мышцам не будет никакого стимула развиваться дальше.
7. Не менее важными аспектами вытекающими из 4-го пунтка являются питание и сон.
   Очевидно, что опытный тренер учтёт все эти моменты и составит вам эффективную программу. Но большинство тренеров вряд ли будут что-то сильно просчитывать, а скорее просто глядя на ваше текущее телосложение, опираясь на свою интуицию, распишут вам план тренировок. А если у вас нулевой опыт, то даже такой план будет на много лучше вашего собственного.

Если же вы всё-таки решили тренироваться самостоятельно (это, конечно же, на много лучше, чем вообще не тренироваться), то первое время уделите большое внимание работе над техникой с минимальными весами, а примеров программ для начинающих куча в интернете. Изучайте их, пробуйте, но главное - пристально следите за своими ощущениями и сигналами организма.