Лучше всего обратиться к тренеру. Он составит для вас грамотный график тренировок, подходящий под вашим цели.
А вообще эффективный способ — отрезки. Начинаете от меньшего к большему. Например, вы хотите выйти на то, чтобы пробежать 1 км с определенной скоростью. Разбиваете дистанцию на отрезки: для начала тренируйтесь так, чтобы пробегать 200 метров с этой скоростью. Затем 400 метров, затем 600 метров. С помощью таких отрезков вы приблизитесь к цели. Но, повторюсь, важно, чтобы вам составлял график опытный тренер.