Поглощать большее кол-во качественной еды. Белки + сложные углеводы
Например: гречка+говядина, рис бурый + курица и тд.
В основном поправляются на сложных углеводах (не путать с простыми углеводами типа выпечки и сладостей).
Средняя норма в день 3000 ккал для мужчины, 2500 ккал для женщины . Чтобы поправляться, нужно выходить за рамки нормы. В идеале еще подключить физическую нагрузку. Тогда прогресс будет более заметнее, а формы приятнее