Как наладить сон?

Начнём с общих рекомендаций. Руководство по психиатрии за авторством Каплана и Сэдок приводит следующие рекомендации относительно гигиены сна:

Источник: [1, стр. 5338]

Рекомендуется:

— Поддерживать регулярный режим сна и пробуждения;

— При наличии голода перед сном — делать лёгкий "перекус";

— Поддерживать регулярную физическую активность;

— Оставлять себе около часа на то, чтобы успокоиться и оторваться от дел перед тем, как лечь спать;

— Если что-то беспокоит перед сном, записать это и поработать с этим после пробуждения;

— Поддерживать прохладу в спальне;

— Обеспечить темноту в спальне;

— Обеспечить тишину в спальне;

Не рекомендуется:

— Спать днём;

— Смотреть на часы, чтобы узнать, сколько вы уже не спите;

— Утруждать себя тяжёлыми физическими нагрузками непосредственно перед сном с целью устать и скорее уснуть;

— Смотреть телевизор, если вы не можете уснуть;

— Употреблять тяжёлую пищу на ночь с целью помочь себе уснуть;

— Пить кофе в послеобеденное время;

— Курить, если вам не спится;

— Использовать алкоголь, чтобы уснуть;

— Читать в постели, когда вы не можете уснуть;

— Есть в постели;

— Заниматься в постели физическими упражнениями;

— Разговаривать по телефону в постели.

Выполнение этих простых рекомендаций может помочь само по себе или очень сильно облегчить работу врачу, который назначит препараты.

О препаратах. Существует достаточно большое количество медикаментов, которые имеют побочный эффект в виде повышения сонливости, и меньшее (но ненулевое) количество тех, которые наоборот имеют в побочных эффектах бессонницу.

Не следует заниматься самолечением по принципу подбора препаратов по желаемым побочным эффектам (им вообще не следует заниматься, но это — отдельная тема). Дело в том, что никто не тестирует "побочки" на воспроизводимость: их стараются снизить, а не сделать так, чтобы они одинаково проявлялись у всех с достаточно большой частотой.

Т.е. если некий препарат (не фуфломицин) имеет доказанную эффективность в лечении некоего состояния (той же бессонницы), это означает, что его проверили и убедились, что да, в большинстве случаев он действительно помогает человеку (например, уснуть).

Но если тот же самый эффект (например, сонливость) записан в списке побочных, то это всего лишь означает, что где-то когда-то он у кого-то проявился (или даже не проявился, но мог бы), но вообще не факт, что на вас он будет действовать тем же образом.

Поэтому лучше использовать препараты с доказанной эффективностью против вашего заболевания, которые назначит компетентный врач (в данном случае обычно это врач-невролог или врач-психиатр, расстройства сна — это по его части).

Из текста вопроса не ясно, какие именно проблемы со сном имеет ввиду автор — бессонницу (когда тяжело уснуть или, например, присутствуют частые пробуждения) или гиперсомнию (когда очень хочется спать днём или даже сон приходит спонтанно, без осознанного согласия человека).

И то, и другое может иметь совершенно разные причины: быть самостоятельным расстройством, следствием психического или соматического заболевания, побочным эффектом принимаемых препаратов и/или наркотиков, следствием нарушения правил гигиены сна и т.д.

Лечение — зависит от причины: иногда нужно лечить основное заболевания, и по мере прогресса проблемы со сном будут уходить автоматически, иногда они и есть основная проблема, и необходимы специфические препараты, иногда нужно просто улучшить гигиену сна (это, кстати, рекомендуется сделать в любом случае).

Препараты, используемые для лечения бессонницы могут иметь совершенно разные механизмы действия — "включать" бензодиазепиновые рецепторы, быть агонистами мелатониновых рецепторов, антагонистами гистаминовых или даже орексиновых рецепторов.

Лекарства для лечения гиперсомнии гораздо менее разнообразны. Это аналептики и стимуляторы, большинство из которых запрещены, либо жёстко регулируются в РФ.

Иногда для лечения расстройств сна (и бессонницы, и гиперсомнии) применяются антидепрессанты, но официально они для этого не предназначены, и такая практика поддерживается не всеми специалистами.

Фармакология сна очень сложная штука, и в вопросе она не затрагивается, поэтому подробно описывать не буду. Скажу только о том, что поверхностные суждения типа "ага, вырубим орексиновые рецепторы — и всё будет круто" — поверхностны и опасны, поскольку не учитывают влияние вмешательства на работу остальных функций организма.

Нефармакологические методы лечения расстройств сна включают:

— Выправление гигиены сна (см. выше);

— Избавление от тревожности (например, с помощью методов когнитивной или когнитивно-поведенческой терапии) — если убрать то, что тревожит человека по ночам, у него с высокой вероятностью наладится сон;

— Техники релаксации — дыхательные практики, прогрессивная мышечная релаксация и т.д.;

— Ограничение времени сна (может быть опасно, делать под контролем врача) — просто не даём человеку выспаться несколько дней и надеемся, что после этого он быстрее будет засыпать, иногда работает;

— Терапия контроля стимулов: 1) не ложиться спать, если спать не хочется; 2) кровать — только для сна, больше там ничем заниматься не следует; 3) не лежать в постели, если уснуть не удаётся — вставать и идти что-то делать;

— Парадоксальная интенция (работает не для всех): если конечная цель — избавится от бессонницы, то стараться максимально долго не спать (осторожно, может быть опасно!);

Гиперсомния лечится фармакологически[1, стр. 5351].

Литература:

1. Sadock, Benjamin J., Virginia A. Sadock, and Pedro Ruiz. Kaplan & Sadock's comprehensive textbook of psychiatry. Philadelphia: Wolters Kluwer, 2017. Print.