Как накачаться в спортзале без тренера?

Нужно составить себе программу тренировок и план питания, подходящий для роста мышечной массы.

Сразу скажу, если вы вообще никогда не ходили в зал, то составить программу будет сложновато — все же для этого желательно иметь хоть какой-то опыт занятий. Кроме того, вам надо освоить технику выполнения упражнений самостоятельно, а это бывает сложно и чревато травмами.

Если хотя бы небольшой опыт есть или вы знаете, как выполнять упражнения, то делайте в зале силовые с упором на базовые упражнения — приседания, выпады, жим штанги, становая тяга, жим платформы ногами, подтягивания, отжимания и т. д.

Делайте 3-4 подхода каждого упражнения по 6-12 повторов. Вес на тренажерах ставьте такой, чтобы не хватало сил сделать более 12 повторов — мышцы будут расти.

Питание должно быть с профицитом калорий, т. е. чтобы вы употребляли больше, чем расходуете (на 10-20%). Упор делайте на сложные углеводы (каши, макароны) и белковую пищу (мясо, рыба, яйца, творог, морепродукты, бобовые и соевые продукты). Белка должно быть около 1,6-2,2 г на 1 кг вашего веса в день, т. к. именно он нужен для роста мышечной массы.

Можете добавить к рациону протеин и креатин. Первый — это белок для роста мышц, второй — бустер энергии, с ним проще тренироваться, а еще он задерживает воду в мышцах, отчего они сразу будут более округлыми, налитыми.