Чтобы накачать ягодицы необходимо приседать. Чтобы не раскачать ноги необходимо правильно приседать. Я расскажу о двух техниках приседания — без дополнительного груза и с ним. Для начала разберемся с первым — ноги ставим на ширине плеч, либо чуть руки можно вытянуть перед собой, это уже ваш выбор, спину держим прямо и начинаем приседать до образования прямого угла между бедром и голенью.
Второй способ легче проводить в тренажёрном зале, так как вы вряд ли держите дома штангу. Здесь техника отличается не только грузом но и тем, что мы стараемся не навредить суставам — берём штангу с минимальным количеством блинов (а можно и без них), держим её на плечах, спину выгибаем в пояснице и приседаем до образования прямого угла между бедром и голенью. В последствии количество блинов можно увеличивать, но постепенно.
Но в любом случае произойдет небольшое увеличение мышц ног, так как во время приседаний они работают в равной степени с ягодичными мышцами.Для более эффективного результата можно делать махи ногами: держимся за спинку стула, если вы занимаетесь дома и делаем максимальные махи ногами вперед-назад — это снизит нагрузку на ноги и увеличит её на ягодицы. Нагрузку желательно давать постепенно и не более трех-четырех раз в неделю — мышцам тоже необходим отдых, а постоянная работа не даст хороших результатов.