Как набрать мышечную массу?
Основной принцип набора массы - профицит калорий, то есть, вы должны съедать больше, чем сжигаете.
Но тут важно учитывать, что чем больше профицит, тем больше вы запасаете жировой массы, поэтому рекомендуется увеличивать суточную каллрийность не более чем на 500 от вашей нормы (норму необходимо посчитатьт).
Помимо самой калорийности необходимо следить за пропорцией БЖУ, т.к. важно набирать нужноую норму калорий не только из жиров и углеводов. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
1,2-1,5г жира на 1 кг веса тела;
5-6г углеводов на 1 кг веса тела.
Но и не забывайте о тренировках. Получиенные профицит нутриентов и энергии необходимо конвертировать в работу в тренажерном зале и построение мышечной массы. Многие рекомендую придерживаться так называемых "базовых" упражнений в силовом стиле и сократить кардио до минимума. Но это устаревший подход.
При построении тренировочной схемы важно опираться только на ваши индивидуальные особенности и подбирать максимально эффективные именно для вас движения. В этом поможет квалифицированный тренер.
Что касается кардио, то вы можете его выполнять столько, сколько угодно, т.к. само по себе кардио не влияет на потерю мышечной массы и не тормозит ее рост. Вам важно учесть кардио тренировки (да вообще всю вашу активность) при подсчете калорийности рациона, чтобы оставаться в профиците.
А можно попроще, на что надо налечь из продуктов?
Перейти на instagram.com/vladislavfisПостроить диету БЖУ, с преобладанием белков, например 4/2/2 и заниматься спортом. Но при этом отдыхать хорошо, тк мышцы растут во время отдыха. Если коротко, то так
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Перейти на instagram.com/vladislavfis
Набор веса сложный и длительный процесс.
Важно соблюдать следующие принципы:
- сбалансированное разнообразное питание
- физическая активность
- полноценный сон и минимизация стрессов (умение с ними справляться)
- Стремитесь к регулярным приемам пищи и периодическим перекусам
- Ежедневно ешьте не менее 5 порций (1 порция - 1 кулак, 1 штука) овощей и фруктов. Добавьте в рацион больше крахмалистых овощей и сложных углеводов: макароны, рис, картофель
- Выбирайте чуть более жирные молочные продукты: молоко, творог, сыр
- Не забывайте про белок: рыба, мясо, яйца, бобовые
- Пейте достаточно жидкости, но избегайте употребления перед едой это может вызвать чувство сытости
- Старайтесь пробовать и готовить разное, чтобы сохранять интерес к пище и ее вкусу
Перейти на instagram.com/dr.anytochkinaБыстро в спорте ничего не делается, иначе все люди ходили бы с идеальными фигурами. Так что настройтесь на постоянную работу над телом.
Набрать мышечную массу можно с помощью силовых тренировок в зале и правильно подобранного питания.
В рационе должен преобладать белок — именно он нужен для роста мышц. К белковым продуктам относятся: постное мясо, рыба (только не жарьте), творог, грибы, соевые продукты, бобовые. Сложные углеводы (каши, макароны) дают энергию для тренировок. Полезные жиры нужны для здоровья суставов, сосудов, сердца: льняное масло, рыбий жир, авокадо подойдут идеально. Овощи, фрукты, ягоды надо есть каждый день, там много витаминов и полезных веществ.
Откажитесь от жареного, фастфуда, мучного, покупных соусов, соков, ненатуральных сладостей и т.д.
В зале занимайтесь силовыми тренировками. Берите тяжелые снаряды, чтобы хватало сил выполнить не менее 6 и не более 12 повторов в каждом подходе упражнения. Достаточно 3 тренировок в неделю, чтобы появился результат.
Добавьте к рациону протеин, чтобы проще было нарастить мышцы: это белок в концентрированном виде, удобном для употребления в любом месте. Если же вес набирается очень медленно, лучше пить гейнер.
Быстро в спорте ничего не делается, если мы не говорим, конечно, о применении опасных запрещенных препаратов.
А в целом набирать мышечную массу нужно с помощью правильно составленного рациона питания и силовых тренировок.
В питании нужен профицит калорий — вы должны употреблять примерно на 10-20% больше калорий, чем сжигаете. Упор — на белковую пищу (мясо, рыба, яйца, соевые продукты, морепродукты, бобовые и т. д.) и сложные углеводы (гречка, овсянка, булгур, другие каши + макароны). Особенно много надо белка — около 1,6-2,2 г на 1 кг вашего веса в день, ведь именно благодаря ему мышцы будут расти.
В зале надо тренироваться с большими весами: вы должны делать всего от 6 до 12 повторов в каждом подходе упражнения. Перерывы между подходами — от 60 секунд. Хорошо работает “база”: жим штанги, становая и румынская тяги, приседания, выпады, жим платформы ногами и т. д.
Если вы склонны к худобе, то можно добавить в рацион 2 вида спортпита, чтобы ускорить прирост мышц:
- Гейнер — поможет “добрать” нужное количество калорий в рационе. Пить 2 раза в день равными порциями.
- Креатин — бустер энергии. Будет легче заниматься + мышцы немного увеличиваются в объеме буквально в первую же неделю за счет задержки воды в них.
Вам нужны силовые тренировки в зале и правильное питание.
В зале нужно делать упражнения с довольно большим весом и маленьким количеством повторений. Берите такой вес, чтобы хватало сил сделать не более 12 повторов, но и не менее 6 — так идет работа на рост мышечной массы. При таком подходе мышцы будут получать микроразрывы, благодаря которым они и растут.
При выполнении упражнений в мышцах разрушается белок, а значит, чтобы они росли, надо повысить количество потребляемого белка. Вам надо около 1,5-1,8 г белка на 1 кг вашего веса в день при силовых тренировках.
Ешьте больше постного мяса, рыбы, творога, грибов, соевых продуктов, бобовых. Сложные углеводы тоже нужны: каши, макароны дадут энергию, нужную для тренировок. Обязательно ешьте овощи, фрукты, ягоды, потребляйте растительные жиры, жирную рыбу или рыбий жир — все микроэлементы и витамины вам нужны в повышенном объеме, когда вы занимаетесь спортом.
Норму белка проще получить с помощью протеина. Например, 3 раза в день питайтесь как обычно, а между приемами пищи 2 раза в день пейте протеиновые коктейли. Также их можно употреблять как перекусы до и после тренировки.
При таком подходе мышцы будут постепенно расти.