Если опыта тренировок нет вообще, то это будет гораздо легче, чем тем, кто уже давно занимается. Необходимо узнать свой базальный метаболизм (очень точно считает My Fitness Pal, например), примерные траты энергии в течение дня и кушать больше посчитанного числа ккал так на 200-300. Из упражнений - любые с собственным весом. Желательно те, которые задействуют большое количество мышц.
По питанию:
1.6 - 2 гр. белков на кг веса
1 гр. жиров на кг веса
Углеводы - столько, сколько влезает в норму калорий. Но это должны быть хорошие углеводы из гречки или бурого риса. Никаких булочек и конфет. В дни, когда тренировок нет, количество углеводов можно немного уменьшить, повысив жиры.
В первое время мышечная масса будет расти хорошо, если изначально её было мало. Дальше - труднее и труднее, пока не достигните генетического предела. После этого без фармакологии развиваться не получится, но в домашних условиях столько мышц будет набрать практически невозможно :)
Удачи!