Как можно увеличить свою мышечную массу и уменьшить жировую в течение нескольких месяцев? (Как можно больше способов.)

Одновременно прибавить в мышечной массе и избавиться от жира невозможно. 

## Нужно сначала скинуть жир.

Для этого вы должны тратить больше калорий, чем потребляете - это принципиально важно. 

- Соблюдайте диету. Исключите из рациона быстрые углеводы (сахар, мед, любые кондитерские изделия и пр. -- см. полный список) и замените их медленными (гречка, горох и пр.). Постарайтесь употреблять больше белка (куриные грудки, яйца (без желтка) и пр.) и клетчатки (овощи). Почитайте про гликемический индекс продуктов - пригодится на диете.   

- Делайте кардио упражнения. Например, бег или быстрая ходьба по утрам. Старайтесь, чтобы кардио длилось не меньше 30-40 мин., иначе смысла в нем нет. Не обязательно быстро бегать, выберите такой темп, при котором вы и 2 и 3 часа спокойно пробежите, тут главное продолжительность.

## И вот вы скинули жир. Осталось набрать мышечную массу.

- Тренировки в зале. Если позволяет кэш, можете обратиться к услугам фитнесс-тренера. Если такой возможности нет, то в интернете полно информации по тренировкам. В первую очередь займитесь проработкой больших мыш-ых групп (грудные, спина, ноги). На одну мыш-ую группу делайте по 2-3 упражнения. 3-4 подхода по 8-12 повторений. Тщательно следит за техникой и не гонитесь за весами. 

3 тренировки в неделю вполне достаточно. Пример: 

Пн. - Спина. 2-3 упражнений по 3-4 подхода достаточно. В этот же день можете потренировать, например, трицепс (1-2 упр.).  

Ср. - Грудь. Так же 2-3 упр. по 3-4 подхода. Можете еще потренировать бицепс (1-2 упр.)   

Пт. - Ноги. 2-3 упр по 3-4 подхода. можно еще потренировать дельты (1-2 упр.)

Во время тренировки пейте больше воды и следите за самочувствием. 

Полезные источники: 

https://www.youtube.com/playlist?list=PLHGnyqkf7hpffMO_kZr8FJwXeOHloGk0U  

https://www.youtube.com/playlist?list=PLHGnyqkf7hpcc4ao4xtpN6-hNhg4rFUVa 

http://sportwiki.to/%D0%AD%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F_%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B0

- Питание при наборе. Потребляйте больше калорий, чем тратите. 

Так же потребляйте много белка и медленных углеводов, только уже в большем количестве.

Других способов нет, есть то, что поможет ускорить эти процессы - аптечные препараты для сушки и анаболические стероиды. Если правильно их принимать, то побочки будут минимальными и не значительными, но для этого нужно хорошо разбираться в этом, так что курсить я вам не советую, с гормоналкой шутки плохи.

Вроде ничего не забыл. Удачи.