Почистите свои ленты в соцсетях. Избавьте их от людей, мнение которых не является для вас авторитетным, а позиция вызывает отторжение и желание вступить в бесплодную дискуссию. Удалите группы пропагандистсткого содержания. Скройте аккаунты, занимающиеся исключительно репостами политических новостей и статей.
Приучите себя перечитывать комментарии, которые вы только что написали перед тем, как их отправить. Если вас задел какой-то комментарий, пост, и вы набрали эмоциональный или не очень ответ, прочтите его ещё раз. Спросите себя, действительно ли хотите участвовать в этом обсуждении. Может, лучше просто удалить только что набранное и заняться чем-то более важным и интересным, чем очередной интернет-срач?
Если вы всё-таки решили принять участие в споре, перечитывайте свои комментарии, удаляйте из них эмоции, дополняйте факты ссылками на источники, будьте максимально корректны.
Если два-три ваших комментария не приводят к существенному развитию диалога, ваш(и) оппонент(ы) не отвечают на ваши аргументы, то просто прекращайте спор. Вы свою точку зрения высказали, больше вам здесь делать нечего. Придумайте себе две-три фразы, которыми можно закончить диалог, не уронив свой имидж в своих глазах.
И самое главное - найдите себе какое-нибудь неполитическое занятие, хобби, увлечение. Это позволит вам самовыражаться без необходимости принимать участие в неприятных вам спорах.