Рассчитать свой кбжу по формуле (калькулятор в интернете), увидеть сколько нужно потреблять ккал для набора массы и есть преимущественно белок (например, яйца, творог, куриная грудка) и сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы). Если не можешь наесть на такое кол-во, то покупаешь протеин и добиваешь коктейлем. Но без спорта при таком питании ты просто станешь толстым.
Чтобы набрать мышечную массу, вам надо создать профицит калорий, то есть употреблять примерно на 20% больше, чем расходуете. Есть нужно 4-6 раз в день.
Рацион должен состоять из:
- Сложные углеводы — любые каши (особенно... Читать далее
Для начала, нужно определиться, как ты хочешь набрать массу. Потому что вариантов полно: от творога и грудки до метана и пропика.
Если брать только еду, то для набора мышечной массы будут полезны продукты с высоким содержанием... Читать далее