Учиться.
Я бы выделила два направления в данном вопросе, так сказать, теорию и практику. Теория - это обдумывание разных жизненных ситуаций с целью разобраться в своём к ним отношении. Часто люди, которые не умеют отказывать, испытывают проблемы с тем, чтобы выделить, чему именно в моменте они пытаются отказать, копят претензии, потом пытаются высказать их все разом с накопленным за долгое время эмоциональным, напряжением. И это всё эскалирует ситуации с "перестань, пожалуйста, водить пальцем по стеклу" до "проваливай из моего дома", что приводит совсем не к тем последствиям, какие хочется. Даже если это не затрагивает никаких важных отношений, всё равно такой человек начинает выглядеть истериком в глазах окружающих, а это портит репутацию и снижает весомость его претензий. Поэтому важно выражать, обрабатывать и разбираться в своих негативных эмоциях, даже если это будет за пределами самой ситуации.
Практическая сторона вопроса - это, собственно, выражать недовольство и говорить нет. С моей точки зрения тут важно заручиться поддержкой людей, которые понимают вашу ситуацию и готовы помочь вам, периодически спрашивая вас о ваших эмоциях и спокойно относясь к вашим первым попыткам, которые могут выглядеть странно и чересчур резко по причинам, указанным выше.
С обеими этими целями можно обратиться к психологу. Хотя если есть время и силы на самостоятельную рефлексию и надёжные близкие, то, возможно, самостоятельно тоже можно достичь результатов.