У бессонницы может быть множество (порядка 100) причин. Это и собственно болезни сна (апноэ, синдром беспокойных ног и др.), соматические заболевания (гипотиреоз, сахарный диабет, болевые синдромы и т.д), психические расстройства, хронический стресс и др. Идеальный вариант - обратиться к сомнологу для выявления и устранения причины.
Может быть и такое, что причина уже устранена, а нарушения сна остались. Например, у человека был затяжной стресс, который спровоцировал бессонницу. Сейчас уже все в порядке, но человек продолжает плохо спать. Такая ситуация характерна для хронической условнорефлекторной бессонницы, когда не засыпать и/или просыпаться раньше времени становиться рефлексом. Далее присоединяется боязнь не уснуть, прием препаратов, возможно, зависимость от них и т.д. В итоге человек воспринимает свои проблемы со сном как катастрофу (не высыпаюсь, не могу сосредоточиться, не могу работать, все проблемы от бессонницы и т.д). В этом случае наиболее эффективна когнитивно-поведенческая терапия. Данная методика не подразумевает прием "волшебной таблетки", которая сразу избавит от бессонницы. Потребуется ваша усиленная работа для улучшения качества сна. Лечение можно проходить под руководством врача или самостоятельно с использованием книги-самоучителя: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова "Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель". Книгу можно приобрести на сайте издательства "Питер" или в других интернет-магазинах.
Кратко перечислю основные пункты данной методики:
- Строгое соблюдение режима сна. Отход ко сну и подъем должны быть в одно и то же время ежедневно, даже в выходные и праздники
- Исключить любую деятельность в постели, кроме сна и занятий сексом. ТВ, еда, ноутбук - в других местах.
- Не лежать в постели без сна, не прилагать усилий к процессу засыпания. Это пассивный процесс. Нужно просто лечь и расслабиться
- Если не удается уснуть за 15 минут по внутренним ощущениям, то нужно встать и по возможности выйти из спальни в другое помещение, заняться чем-нибудь монотонным до появления выраженной сонливости. Когда есть ощущение, что уснете, можно вернуться в постель.
- Ограничение времени пребывания в постели. Вы определяете нужную вам для отдыха продолжительность сна, уменьшаете это время на 15-30 минут. Затем решаете, в какое время будете вставать и ложиться, исходя из вычисленной продолжительности, и соблюдаете данный режим.
- Исключить дневной сон.
- Отказаться от стимуляторов (кофе, чай, какао, шоколад, тонизирующие напитки), заменить на травяные чаи, сок, морс, воду.
- Регулярные аэробные тренировки: не менее 3 раз в неделю не менее 30 минут (бег, плавание, велосипед, эллипсоид и тд). Ежедневно проходить не менее 6 тыс шагов.
- Освоить техники управления стрессом (например, выделите время для беспокойства и откладывайте обдумывание всех тревожных мыслей на это время)
- Применяйте приемы релаксации перед сном и в течение дня (например, дыхание под счет или диафрагмальное дыхание)
- Соблюдайте правила гигиены сна и спальни. Об этом подробно читайте в книге Р.В. Бузунов "Советы по здоровому сну 2.0", которую можно бесплатно скачать на моем сайте (см. в описании профиля).
