- Признавайте свои чувства. Осознавайте свои чувства и признавайте, что вы испытываете синдром самозванца. Будьте честны с собой и признайте свои эмоции.
- Поделитесь своими опасениями. Общайтесь с друзьями, семьей или наставниками о своих чувствах. Вы будете удивлены, сколько людей сталкиваются с аналогичными проблемами.
- Переосмыслите ошибки. Никто не идеален, и ошибки являются частью процесса обучения. Ошибки не делают вас мошенником, они лишь подтверждают, что вы человек, который учится и растет.
- Замените негативный диалог на позитивный. Когда вы начинаете думать, что вы не достойны или неспособны, замените эти мысли на более позитивные утверждения. Например, вместо "Я не могу сделать это" скажите себе "Я попробую сделать это".
- Отмечайте свои достижения. Часто мы слишком заняты тем, что смотрим в будущее и забываем о своих достижениях. Запишите свои достижения и регулярно перечитывайте их, чтобы напомнить себе о своих успехах.
- Получите профессиональную помощь. Если синдром самозванца слишком сильно влияет на вашу жизнь и блокирует вас, возможно, стоит обратиться к профессионалу. Психотерапевт или коуч могут помочь вам разобраться в своих чувствах и найти способы справиться с ними.
- Обучение и саморазвитие. Часто чувство несостоятельности происходит от неуверенности в своих навыках и знаниях. Продолжайте учиться и развиваться в своей области, чтобы постепенно увеличить свою уверенность.
- Прекратите сравнивать себя с другими. Сравнение себя с другими может вызывать чувство несостоятельности. Помните, что у каждого свой путь и свои борьбы.
Всё очень сильно зависит от того, Кто испытывает синдром.
Иногда помогает честное признание того, что ты новичок в этой деятельности, иногда полезно признать наличие сомнений по какому-то вопросу. Как правило, чем больше человек пытается изображать из себя всемогущего эксперта, тем он нелепее выглядит. Искренность чаще всего помогает облегчить волнение.
Если речь идёт о сильных переживаниях: сковывающий страх стыда, страх увольнения, отвержения, сильный стыд, который мешает даже начать деятельность - имеет смысл обратиться к психологу. Специалист поможет разобраться в своих чувствах, потребностях, что стоят за ними.
Дело в том, что чаще всего синдром самозванца возникает в детстве из-за критики со стороны значимых людей: родителей, учителей. У некоторых формируется после неадекватного начальника.
Психолог поможет разобраться с сильными автоматическими реакциями и вытащить всю срань, которая залегает в бессознательном, чтобы переосмыслить свой опыт.
Ещё очень хорошо помогает фиксация своего опыта. Когда вы сделали что-то, важно отобразить это в чём-то. Если вы будете просить своих клиентов писать отзывы, получать развивающий фидбэк от коллег, регулярно пополнять своё портфолио свежими достижениями, это тоже может помочь.
Надеюсь, было полезно.
У меня есть статья на Яндекс.Дзене про Синдром самозванца
И ещё есть видео на Ютубе как раз на эту тему.
В принципе, это заниженная самооценка - в ситуации, в которой есть некоторые условия квалификации, Вы превращаете их в безусловные требования, от которых зависит Ваше достоинство. И, естественно, они не могут быть исполнены на 100% - расхождение между идеальными представлением о роли и восприятием себя и обуславливает этот синдром.
Но и с другой стороны - полно иных ситуаций, где Вы нужными качествами не обладаете, и понимаете это как есть. То есть стоит ещё оценить, о чём идёт речь - в последнем случае это не "синдром", а адекватное представление и оценка себя. В первом - просто отследить, как Вы превращаете ролевые предписания и обязанности в "заповеди", и перестать это делать.
Также важна поддержка и положительная оценка коллег по вашей деятельности
- Позволять себе ошибаться. Попробовать рассмотреть ошибки под другим ракурсом, а именно с позиции получения опыта, а не неудачи и списывании себя со счетов. Далай-лама, разговаривая со своими учениками, не стыдится сказать о том, что он не знает ответов на все вопросы. «Лишь тот, кто стоит на месте, не делает ошибок».
- Развитие критического мышления. Нужно учиться переходить с позиции автоматического управления на осознанное состояние. «Если вы не управляете своим мышлением, им управляет кто-то другой».
- Действовать, опираясь на свои способности и возможности. В психологии есть метод парадоксальной интенции (метод придуман известным психотерапевтом В. Франклом) – суть метода заключается в разрывании порочного круга от страха к симптомам. Нужно начать учиться идти к своим страхам, понимая, что исходят они из ошибок мышления. Гибкость мышления и ломание стереотипов – факторы эволюции, не деградации.
Также помогает немного подкорректированная техника ведения "дневника успеха" - записывать свои удачи, достижения и отзывы других по той области, где чувствуете себя "самозванцем".
Советы Алайны Левин: как справиться с синдромом самозванца самостоятельно. Алайна — консультант по вопросам карьеры в STEM, автор книги «Networking for Nerds» (Wiley, 2015).
Вы — водитель. «Синдром самозванца» — это просто фантазия. Она основана только на вашем мнении, а не фактах. Это субъективный внутренний, а не объективный внешний процесс. Но самим собой вы управляете сами, и значит, вполне можете бороться с «синдромом». Это придаст сил.
Не прячьтесь от своих эмоций. Во время «приступов» синдрома самозванца вы можете испытывать неуверенность, страх, стыд, тревогу и другие негативные эмоции. Но это нормально — разрешите себе проживать их и записывайте, что чувствуете. Это поможет понять, как на вас влияет синдром самозванца, и в будущем вы уже будете четко понимать, когда он проявляется.
Злитесь! Но не на себя: «Кем себя возомнил этот синдром? И какого черта он шепчет мне, что я недостоин своей должности? Пусть убирается отсюда!» Давая волю своему гневу, вы понимаете: никто не убедит вас, что вы занимаете не свое место.
Сделайте ревью своего профессионального опыта. Вспомните все реализованные проекты, навыки, интересные решения рабочих задач, пересмотрите свои презентации, документы. Это ваши реальные достижения, факты, а не фантазии. Такое ревью поможет противостоять субъективным «аргументам», которые подсовывает «синдром».
Попробуйте доказать, что вы самозванец. Когда проведете ревью, спросите себя, почему вы объективно не соответствуете должности или являетесь самозванцем. Когда соберете такие факты, отметьте те из них, которые связаны с эмоциями. Вот увидите, у вас почти не останется реальных аргументов.
Посмотрите вокруг. Кто еще добивался таких успехов? Была ли у них та самая «необходимая» подготовка, которой вы якобы обязаны обладать? Если они достигли успеха, то и вы можете это сделать.
Продолжайте двигаться вперед. Постоянно совершайте маленькие шаги, которые в моменте продемонстрируют, что вы не самозванец, и помогут продвинуться по карьерной лестнице. Опубликуйте статью, проведите небольшое исследование, договоритесь о сотрудничестве с интересным человеком. А еще — попробуйте внедрить в свою работу состояние потока.
Будьте добры к себе. Чтобы победить синдром самозванца, нужны стойкость, гибкость и отвага. Постоянно напоминайте себе: я не мошенник и никогда бы не получил такую должность и ответственность, если бы был бестолковым. Хвалите себя, когда получается утихомирить проявления «синдрома». Но помните — он может вернуться в любой момент. Так что расслабьтесь и при необходимости вернитесь к первому пункту — действуйте итеративно, со временем будет получаться все лучше и лучше.
Обращайтесь за поддержкой
Кажется, что все просто, но наука внесла свои поправки. В 2019 году группа ученых опубликовала исследование по «синдрому самозванца». Оказывается, очень важно просить поддержку за пределами той сферы, в которой вы чувствуете себя «самозванцем». Занимаетесь Data Science? Ищите поддержку у своей бабушки, брата, друзей из бухгалтерии или пиарщика. Работаете в маркетинге? Обращайтесь к токарям, логистам и менеджерам. Люди со стороны нередко лучше видят нашу компетентность и способны оценить наши знания и навыки.
Если инрересно подробно разобраться в синдроме самозванца, узнать о причинах возникновения, определить силу синдрома и типы «самозванцев», можно почитать статью.
Первое что надо сделать: убедить себя, что чувства, которые я сейчас испытываю - это просто синдром самозванца. Это такое психологическое явление, которое тоже испытывают 70% людей, в том числе известные и успешные люди.
Записывать или фиксировать положительные отзывы других людей о вашей работе. Заведите электронную записную книжку в телефоне. Сделайте копипаст отзыва или благодарности за выполненную вами работу в вашу записную книжку. Фиксируйте имена людей, кто хорошо отзывался о вас или вашей работе. Периодически просматривайте отзывы о вашей работе, когда у вас появляется это чувство.
Сделайте ревью своего профессионального опыта и достижений: успешные проекты, которые вы реализовали или активно участвовали. Вспомните какие-либо интересные решения рабочих задач, которые вам приходили в голову. Посмотрите ваши старые презентации. Если вы программист - посмотрите ваши старые исходные коды и алгоритмы. Вы удивитесь, как там все круто !
Оглядитесь вокруг. Кто еще из вашего окружения, с кем вы общаетесь, кого вы знаете, достигал такого успеха, как вы.
Когда приходят такие мысли, говорите себе: Я не самозванец, я никогда бы не получил такую должность и такую ответственность, мне бы не поручили такой важный проект, если бы я был "невеждой".
Не сравнивайте себя с другими. Когда мы сравниваем себя с другими, легко попасть в ловушку «моя жизнь - отстой по сравнению с той жизнью». По моему Дейл Карнеги сказал: «Зависть - это невежество…» и был прав. Вы здесь не для того, чтобы жить жизнью другого человека. Вы здесь, чтобы делать все, что в ваших силах. Выключите хотя бы на время Facebook, откажитесь от Instagram, перестаньте читать биографии «успешных» людей и научитесь уважать собственный опыт.
Вы должны понять, что если вы ошибаетесь, то это не значит, что вы самозванец. Легенда НБА, Майкл Джордан говорил (мог переврать, но смысл такой): "я промазал более 9000 раз за свою карьеру, я проиграл почти 300 игр, 26 раз мне было доверено сделать решающий бросок и я промахивался... Я терпел поражения снова и снова в моей жизни. И это именно то, благодаря чему я преуспел. Ты не проигравший до тех пор пока не сдался."
Найдите себе поддержку. Но есть мнение, что поддержку надо искать не среди людей из вашей профессиональной области, а наоборот. Ищите наставника вне вашей профессиональной области.
Удачи ! Все получится