Самая эффективная диета для похудения существует?

Здравствуйте! Существует, "Дефицит калорий с балансом БЖУ" называется.
Сейчас все расскажу...
Возьмем, к примеру, что человек хочет сбросить вес. С чего начать? Нужно узнать свою норму потребности калорий, при которой вес человека будет неизменным. Для этого существуют формула Харриса Бенедикта (есть в интернете), которая, зная вес, рост, пол и дневную активность отдельно взятого человека определит такую цифру. Допустим, человек посчитал и выяснил, что его норма для ПОДДЕРЖАНИЯ веса примерно 2500ккал. Эта цифра включает в себя базовый метаболизм, то есть то количество энергии или же калорий, которое нужно, чтобы поддерживать внутренние процессы, переваривания пищи, дыхание и т. д. А также физическую активность, то есть то, насколько человек активен в течение дня, занимается ли спортом, сидячая ли у него работа, много ли двигается и т. д.
Так вот, чтобы начать сбрасывать вес, нужно отбавить не более 15-20% от цифры 2500, получаем 2000ккал. Столько калорий человек должен потреблять ежедневно, чтобы потихоньку, но с комфортом, и главное БЕЗ ВРЕДА для здоровья, сбрасывать вес. 2500ккал он затратил, 2000ккал потребил, 500ккал "сжёг", - это и есть дефицит калорий, эти 500ккал.
Простейший закон сохранения энергии, физика в действии. Ибо калории и есть энергия, чтобы было понятнее, 1ккал=4кДж, энергия в физике измеряется в джоулях. Но это так, для отвлечения:)
Вернёмся. Дефицит создан. Теперь нужно грамотно составить режим питания. Кстати! "диета" переводится как "режим питания", так что ничего страшного в этом слове нет, и далее объясню, почему.
Итак, чтобы быть здоровым, каждый день человек должен потреблять определённое количество белков Б, жиров Ж, углеводов У, причём в состав последних обязательно должна входить клетчатка. Белков нужно 1.5-2г на кг веса человека, жиров 1-1.2г на кг, остальное - углеводы. Как посчитать? Очень просто. 1г белка =4ккал, 1г жира=9ккал, 1г углевода=4ккал. Берём ранее расчитаннкю цифру 2000, вычитаем из неё белки, пусть наш взятый для примера товарищ весит 90 кило, значит, белков ему Минимум нужно 1,5*90=135г. От 2000 вычитаем белки, то есть 2000-135*4=1460.
Дальше считаем жиры, минимум нужно их 90г. Отнимаем и их: 1460-90*9=650.
Далее считаем углеводы 650:4=163г углеводов нужно нашему индивидууму. Помните, чтобы не возникало таких неприятных вещей, как чувство голода, проблемы с пищеварением, например Боже упаси запор, нужно, чтобы было достаточно клетчатки, минимум 25г ежедневно. Но не более 40г, ибо все хорошо в меру. Итак, мы рассчитали, что нужно 135г белков, 90г жиров, 163г углеводов. Белки можно брать из рыбы, творога, мяса, яиц, бобовых - это основные источники. Помните, что 135 - это итоговая цифра, и в неё должны входить все белки, они есть даже в сладостях, но главное, чтобы основа была полезными источниками. Жиры. Тут главное, чтобы они были полезными - растительные масла, сливочное масло тоже можно, те же яйца, семечки, орешки, жирная рыба, сыр, сливки можно, горький шоколад. Углеводы - полезные крупы, например греча, Овсянка, только долгой варки и другие, те же бобовые, овощи, целтнозерновой хлеб, хлебцы. Откуда брать клетчатку? Да из тех же круп и бобовых, обязательно из овощей, 400г овощей за день лучше съедать. 25г клетчатки за день набрать не так сложно, это, к примеру, 50г овсянки в сухом виде, 50г фасоли в сухом виде, 50г гречи в сухом виде и 400г моркови - уже 25г. Но это к примеру. Хорошие источники клетчатки также семечки и сухофрукты, последние также содержат природный сахар, который помогает пищеварению. Если трудно набрать клетчатку, можно использовать отруби, только в разумно количестве, я рекомендую не более 20г отрубей в день, что примерно 8г клетчатки. Основу пищевых волокон должны все-таки составлять овощи, фрукты, сухофрукты и крупы, в том числе бобовые.
Теперь о балансе БЖУ. Есть много пропорций, но я рекомендую 20%/30%/50% соответственно. То есть калорий из белков должно составлять 20% от суточной калорийности, жиров 30% (жиры ни в коем случае урезать нельзя, можно, конечно, 20%, но не менее, это чревато ужасными последствиями для здоровья, как и в случае белков) и углеводов 50% (помним, что 1г белка 4ккал, 1г жира 9кеал, 1г углеводы 4ккал).
Теперь главное. Ахтунг! Вы можете позволять себе "вкусняшки" каждый день! Но!!! Важен баланс и все хорошо в меру. Но 10-15% от суточной калорийности можете отдавать вкусняшкам. На нашем примере, из 2000ккал от 200 до 300ккал можно отвести на любимые вредности. Лучше, конечно, 200:) Это, например, порядка 30г шоколада, или 4 не очень больших конфет, кусочек пирога, торта, всего, чего Ваша душа пожелает. Лучше, конечно, есть правильные сладости, например, творожные сырки, творожные массы, сухофрукты кюв шоколаде, шоколад горький или хотя бы тёмный, можно с орехами, пастила, зефир, мармелад, если булочки-тортики, то лучше без "пальмы", хотя бы.
Сладости - можно! Но смотрите, чтобы сахара Итого лучше больше 50г не было, причём сахар содержат ВСЕ продукты, даже в моркови он есть!
Но тем не менее, сладости на диете - можно. Поняли, почему в слове диета нет ничего страшного? Даже употребляя по 30г шоколада ежедневно Вы можете сбрасывать вес, при условии дефецита.
Будет просто замечательно, если Вы занимаетесь спортом. Не нужно ни в коем случае "умирать" на тренировках, 2-3 тренировки силовой в неделю будет достаточно, плюс достаточно двигаться, ну, минимум 5км в день пешком лучше ходить, это самый-самый минимум. Но не увлекаемся, больше 15км ходить не нужно, а если тренировки у Вас средней или высокой интенсивности, Вам хватит и 5км.

Вот и все! Ешьте те продукты, которые Вам нравятся, составляйте свое полезное меню с любимой едой, и любимые сладости в том числе. Достаточно двигайтесь, соблюдайте дефицит, и будет Вам счастье и здоровье! Будут вопросы - спрашивайте! Утючню, объясню подробнее:)