Как перестать заедать стресс?
- Например, я хочу побыть одна, но погружаться в переживания сейчас не готова. То есть мне нужно отвлечься. Я могу посмотреть добрый, позитивный, успокаивающий фильм. Послушать любимую музыку. Почитать интересную книгу. Убраться дома, разобрать шкаф. Пойти погулять в одиночестве (проветрить голову). Принять расслабляющую ванну. Да, это обычно дольше, чем пойти к холодильнику и поесть. Как сказала одна моя клиентка: «Налить ванну, полежать в ней – минимум 30 минут. А пойти поесть 10 минут и тебе полегчало». Но в результате вы убьете двух зайцев: научитесь конструктивно справляться с эмоциями, и перестанете заедать их.
- Или я хочу побыть одна, но хочу погрузиться в переживания. Чтобы лучше понять, что со мной происходит. Я могу написать в тетради (на листочке) о том, что случилось, что меня беспокоит, что я чувствую. Как бы я хотела, чтобы ситуация разрешилась? Что я могу для этого сделать? Если не хочу писать, можно то же самое рассказать самой себе в зеркало. Я могу просто посидеть поплакать, пожалеть себя. Иногда клиентки говорят: «Я хочу залезть под одеялко и спрятаться». Я отвечаю: «Хочешь – залезь. Полежишь минут 15-20, пожалеешь себя и станет легче».
- Мне не хочется, мне тяжело сейчас быть одной. Я хочу побыть с кем-то, но не хочу рассказывать про свои проблемы. Я могу пойти в кино, клуб, на прогулку с подругой, другом, мужем. Пойти к кому-то в гости. Сходить за покупками, на мастер-класс. Написать, позвонить кому-то, чтобы просто поболтать о моде, о погоде.
- Я хочу рассказать кому-то о своих переживаниях. Я могу рассказать о случившемся кому-то из близких, если мы вместе живем. Если нет, то позвонить или написать, чтобы поделиться (поплакаться) и получить поддержку. Сходить к психологу или на терапевтическую группу. Позвонить по телефону доверия.
Использование еды для эмоциональной регуляции биологически обусловлено, т.к. во время приема пищи вырабатывается дофамин - естественный способ регуляции эмоции. Поэтому для того чтобы расслабиться, справиться с напряжением хочется использовать еду.
Еда становится основным способом эмоциональной регуляции, когда недостаточно навыков справляться со своими эмоциями, со стрессовыми и кризисными ситуациями, расслабляться, снимать тревогу и т.д.
Выход - разбираться со своими чувствами, обучаться новым навыкам + разбираться со стрессом (выйти из него, поменять отношение к нему и т.д.)
Для начала нужно выявить психологические причины ваших реакций и стресса. Затем обучаться саморегуляции эмоций, формируя в себе позитивное мышление способствующее адаптации к стрессу через саморегуляцию психо-эмоционального состояния.
Для многих хронический стресс, перенапряжение, заботы, постоянная тревога, превращают холодильник в огромный, притягательный магнит, а еда превращается в спасательный пояс.
Мы знаем, нельзя решить эмоциональные проблемы обильной едой, но искушение поесть чрезвычайно велико.
Совет!
- В следующий раз, когда ощутите, прилив нервного возбуждения, когда вас потянет к вашим запасам, пусть, по вашему мнению, особенно полезным продуктам – Остановитесь!
Вот, о чем нужно подумать.
- Не путайте чувство голода с жаждой,
В раздражении, тревоге хорошо покушали, а чувство голода сохраняется. В большинстве случаев такое ощущение обманно. Вместо того, чтобы опять что-то съесть, лучше мелкими глотками выпейте стакан чая. На грани заметного сладкого, это чудесным образом отразиться на вашей нервной системе.
- Не держите сладости постоянно дома.
Редко, кто может преодолеть искушение, проходя мимо не положить в рот вкусняшку. Сладкие изделия, шоколадные десерты, конфеты, которые складируются на кухне, в серванте, лежат на столе подманывают, как только подступает тревога. Решение простое - не делайте запасы сладкого.
- Сохраняйте тридцатиминутную паузу.
Когда пережили солидную дозу стресса, посмотрите на часы и прикажите себе – поесть через 30 минут!
Или - вы съели яблоко. Подождите 30 минут и, только потом, съешьте еще что-нибудь.
Вы пообедали, а чай выпейте через 30 минут.
Тридцатиминутная пауза не допускает переедания, а, значит, профилактика избыточного веса.
- Не будьте чрезмерно строги к себе.
Конечно, может случиться, что голод победил, но это не означает, что вы загубили свои правила здорового образа жизни.
Забудьте, что случилось и идите вперед.
Посетите мой сайт "Лечим стресс" - адрес в профиле.
Там много полезного.
- Слишком малое принятие пищи, что понижает массу тела.
- Слишком много потребляется пищи.
- Поедание огромного количества еды за короткий промежуток времени.
- Потребление в пищу несъедобных веществ.
- Избегание/ограничение приёма пищи.
- Детство. Ребенок имел эмоционально холодных родителей. Дети в такой семье не имели поддержки, адекватного понимания поведения. Ребенок всегда стремился нравиться всем, хотел одобрения. Переживал как он делает или выглядит со стороны, волновался, что о нем подумают Похудение, диеты, отказ от пищи - стремление к идеальной фигуре, а значит одобрению окружающих.
- Мода на стройных людей. Сейчас идеальной фигурой считаются стройность и подтянутость. Для создания такой фигуры люди сидят на диетах, для контроля веса и фигуры.
- Соблюдение диет. При желании иметь стройную фигуру люди готовы строго, бездумно ограничивать количество и качество потребляемой пищи.
- Наследственная предрасположенность. У родителей детей с проблемами питания чаще выявляется ожирение.
Эмоциональное переедание является одним из типов нарушения пищевого поведения. Оно делится на компульсивное и приступообразное переедание.
В первом случае человек злоупотребляет едой как бы «дозированно», например, во время просмотра кино обязательно ест попкорн. Во втором — съедает большое количество еды за 1 раз, не может остановиться.
Конечно, если вы изредка поднимаете себе настроение плиткой шоколада, говорить о психологических проблемах рано.
Признаки РПП:
- Вы не можете остановиться, не знаете меры;
- Вы едите при отсутствии физиологического голода;
- Вы едите, пока не почувствуете дискомфорт;
- У вас портится настроение после приема пищи;
- Вы испытываете отвращение к себе после приема пищи;
- Вы едите в одиночестве из-за чувства смущения за количество съедаемой пищи.
Как перестать заедать стресс?
Для начала важно увидеть и признать у себя наличие этой проблемы. Задумайтесь, может быть вы уже долгое время находитесь в токсичных отношениях или ходите на нелюбимую работу. Если это исправить, пищевое поведение придет в норму как следствие.
Останавливайте себя, как только понимаете, что собираетесь поесть, хотя чувство голода отсутствует. "Проживайте" негативные эмоции через физику: спорт, пробежка, уборка, танцы, контрастный душ. В помощь также медитация, качественный сон, горячая ванна.
Внимание! Жесткие диеты противопоказаны для пациентов с РПП — они будут заканчиваться срывами и приведут к еще большему набору веса.Также важно отказаться от алкоголя или хотя бы сократить его количество.
Лучше всего обратиться за помощью и поддержкой к специалисту — психотерапевтические методики помогут выяснить триггер переедания. С РПП работают такие направления как: EMDR-терапия, эмоционально-образная и когнитивно-поведенческая психотерапия, а также нейрофидбек-тренинги.
Будьте здоровы!
Есть отличная книга Светланы Бронниковой - "Интуитивное питание". Советую вам ее почитать, потому как там остро поднимает вопрос переедания и заедания негативных (и даже позитивных) эмоций. Правда, почитайте обязательно, и найдете ответ на свой вопрос, плюс много другой полезной информации, которая поможет вам с этим справится.
Но, на самом деле, надо просто учиться выплескивать свои эмоции иначе и релаксировать иным образом. Когда вы заедаете стресс, мозг выбирает более легкий путь к решению проблемы. Еда вызывает всплеск эндорфинов, особенно высококалорийная и богатая жирами сахаросодержащая пища (никто не заедает стресс морковкой и капустой), гораздо более сильный нежели спортивные нагрузки, йога и дыхательные практики, ибо отклик моментальный. От того ваш мозг и выбирает более простой способ справиться со стрессом. Почитайте книгу, там куда глубже раскрывается эта тема, да и как общепознавательная она тоже очень интересна.
Для начала нужно попытаться устранить причину стресса ! Это можно сделать самыми разными способами , бросить/сменить то, из-за чего/кого возникает стресс (друг, подруга, работа, учеба и тд), стоит пересмотреть своё отношение к разным ситуациям в жизни(может это и не стоит ваших нервов в самом деле?), для этого можно почитать разную литературу, в крайнем случае , можно сходить к психологу и тогда вам помогут с этим разобраться уже на профессиональном уровне.
Уверен, вы задали вопрос, потому что от подобных заеданий стресса у вас возникла проблема лишнего веса. Не знаю поможет ли мой совет или нет, советую н телефон скачать программу для подсчёт калорий, которая рассчитает ваш рацион. Ежедневное наблюдение за питанием и весом - это половина успеха!
Нужно ликвидировать источники стресса либо найти себе дополнительные источники положительных эмоций (новую компанию, новые отношения, новую работу, новое занятие, хобби).
Еда плохо помогает бороться с негативом. :(