Мышцы человек набирает когда условия жизни это позволяют. Нужно создать всё для полноценного восстановления и на этом фоне проводить силовые нагрузки, увеличивая их по мере роста тренированости. Проще всего достигнуть роста силы, используя ограниченное количество упражнений на большинство мышц. Предлагаю 5 упражнений: жим на угловой лавке, тяга штанги в наклоне, приседания, гиперэкстензия и подъемы ног из виса на наклонной доске. На первом этапе достаточно тренироваться дважды в неделю , выполняя в первый месяц по одному подходу до отказа после двух разминочных, с 5 неделе перейти на 2 подхода, а с 8 недели - на 3 подхода. Количество повторов 15, затем 12р и 8р. После трех месяцев использовать подходы на 5-6 раз, заканчивая снижением веса до 15 - 20 раз. Каждую неделю следить за весом и раз в месяц замеряться.