Здравствуйте, для того, что бы снова войти в спортивный режим после длительного перерыва необходимо начать тренировать всё тело сразу. Только делать это нужно очень планомерно, фулбади тренировки (когда упражнения выполняются на все группы мышц за тренировку) очень эффективны когда за короткий промежуток времени нужно вернуть кондиции.
После 3-4 недель таких тренировок можно возвращать специализацию в тренировках (сплит), а так же наращивать и возвращать рабочие веса.
Надеюсь, что я смог ответить на ваш вопрос)