Теперь Кью работает в режиме чтения

Мы сохранили весь контент, но добавить что-то новое уже нельзя

Как выстроить правильный рацион во время тренировок?

Анонимный вопрос
  ·   · 611
Единый абонемент на спорт и заботу о себе.   · 30 нояб 2021  · fitmost.ru
Питание в период тренировок может быть разным. Зависит от того, какие нагрузки вы выбираете и, какие цели ставите перед собой.
Попробуем разобрать основные цели, которые перед собой ставят начинающие и действующие спортсмены:
  • похудение
  • набор массы
  • подготовка к соревнованиям (забег, гонка героев и т.д.)
Похудение
Главное правило похудения - дефицит калорий. Для того, чтобы терять вес качественно, мало заниматься спортом (аэробными и силовыми нагрузками), нужно еще следить за питанием. Есть масса диет и подходов, мы придерживаемся здорового похудения, потому что знаем, что после стрессовых недоеданий следуют стрессовые переедания.
Поэтому лучший способ похудеть рассчитать свою суточную норму калорий с учетом дефицита и распределения по белкам, жирам и углеводам, необходимым для качественного питания.
Белок можно добирать за счет куриной грудки и мяса индейки, молочных продуктов (творог, кефир, молоко), яиц, тунцы, миндаля, броколли, бобовых (нут, фасоль, чечевица).
Жиры содержатся в жирной рыбе (лосось, семга), орехи, авокадо, растительные масла, оливки.
Углеводы можно найти в кашах (овсяная, гречневая, пшеная), изделия из цельнозерновой муки, кабачки, шпинат, грейпфрут, томаты, сухофрукты и др.
Набор массы
В данном случае действует обратное правило: потреблять нужно больше, чем тратишь. Набор мышечный массы - это большой стресс для организма, при высоких нагрузках нужно хорошо питаться.
На старте также, рассчитайте суточную норму с учетом профицитов и необходимых элементов. Важным для набора мышечной массы является белок, его количество в рационе должно быть от 10-20%. Употребляйте меньше жиров и 50-60% полезных углеводов.
Все приемы пищи должны быть основательными, но старайтесь не переедать. Ешьте до чувства насыщения. При высоких нагрузках с аппетитом проблем быть не должно.
Подготовка к соревнованию
При подготовке к соревнованиям необходимо учитывать качество потребляемых продуктов и их питательность.
Вода и углеводы - главное топливо во время тренировок.
Воду употребляйте на тренировках, которые длятся от 60–90 минут. Но пейте по жажде, повышенное употребление воды — раздражает желудок.
Всегда имейте достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 1 часа, и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.
Пробуйте практиковать потребление углеводов во время пробежек. Употребляйте углеводы в тяжелых тренировках, а в легких обходитесь без них. Это увеличит жиросжигание.
В вопросах питания лучше всего ориентироваться на свои ощущения от еды. Есть продукты, которые могут вызывать разную реакцию, пробуйте найти то, что будет подходить и нравиться именно вам.
Внимания к себе!
1 эксперт согласен
👍