РАБОТА НА СИЛУ, НА МАССУ, НА РЕЛЬЕФ, ЧТО ЛУЧШЕ?

Вы все еще верите, что 1-5 повтора - на силу, 6-12 - на мышцы, 15 - на рельеф? Это правило безнадежно устарело и для роста эффективности вам необходимо циклировать нагрузку. Что лучше – работать с тяжелыми весами с небольшим количеством повторений или с небольшими весами в многоповторном режиме?

1-5 повторов и тяжелые веса: работа на силу;

6-12 повторов и средние веса: работа на мышечную массу;

12-20 повторов и небольшие веса: работа на рельеф. В таком режиме тренируются многие американские бодибилдеры и даже актеры Голливуда.

Однако, классическая схема уже устарела в наши дни. Работать по ней можно, но она заметно снизит вашу эффективность. У каждого режима тренировок есть свои преимущества. Не бойтесь работать во всех режимах – так вы максимально увеличите результат, как в прибавке силы, так и в росте мышц.

не бывает однозначно режима «для силы» или «для рельефа». Последние эксперименты ученых показывают – многоповторный режим также хорошо наращивает силу и мышцы. Это уже знакомо многим российским силовикам – например, известный пауэрлифтер Владимир Кравцов активно использует многоповторный режим в своих тренировках. Если же вы будете тратить калорий больше чем съедаете, то вы будете худеть и на низкоповторном силовом режиме.

Низкоповторный режим хорошо работает у новичков, когда вы только приходите в спортзал. Ваше тело «знакомится» с движениями, адаптируется к весу. В дальнейшем, можно увеличить число повторов. Речь, конечно, идет только о базовых упражнениях со штангой: жиме лежа, становой тяге, приседаниях. Во всех дополнительных, например, с гантелями и тренажерами, не стоит экспериментировать с силовым режимом. Там хорошо зарекомендовал себя режим 12-20 повторений.

Используйте в своих тренировках все режимы. Так вы не дадите организму адаптироваться, заставите подстраиваться под нагрузку. Лучше всего себя зарекомендовала схема циклирования нагрузки. Например, месяц-два вы работаете в силовом режиме, а потом переходите на многоповторный режим.