Природная болтливость заставляет дополнить ответ Евгении) Сложилась какая-то излишняя тревожность по поводу еды в целом, а сахара особенно. Успокоим?)
1а При упоминании слов "сахар" и "углеводы" в голове всплывают сладости, газировки и прочие карамельки, но не пшенная или овсяная каша, не бобы и не морковь.
1б Дополнение: лактоза (о нет, молоко, за что!), глюкоза, фруктоза и сахароза – это сахар. Т.е. и мёд. И стевия. И ... вы поняли, да?)
1в Чем активнее ваша жизнь (а значит и вы сами), тем больше углеводов вам нужно. Спорт? Нужны углеводы! Усталость? Нужны углеводы!
Спокойствие, нет причин для паники) Просто важно из каких источников вы будете его получать. Источники "сахара" бывают рафинированные, а бывают нет. Когда вы едите углеводы, они расщепляются и в кровь попадают сахара. Организм тратит много сил, чтобы количество глюкозы в крови был на одном уровне (=не скакало), когда вы едите нерафинированные углеводы, вы ему помогаете решать эту задачу. А если едите рафинированные, то мешаете, потому что уровень этот взлетает до небес. Ну или выше линии горизонта, например. А потом так же быстро уходит ниже линии горизонта, и нужно восстанавливать баланс - и потому хочется есть очень.
Говорят про интересный феномен: при сильном снижении уровня сахара в крови, в организме включается режим стресса и поднимается уровень кортизола. А кортизол – это повышение уровня глюкозы в крови любым способом, даже если нет углеводных источников.
В общем, согласно рекомендациям ВОЗ, сложные углеводы, которые помогают убрать эти качели, должны составлять около 45-60% от всего рациона: это всевозможные цельные злаки, крупы и предпочтение лучше отдавать не слишком обработанным/измельченным (полба, пшеница, овсяная крупа, зеленая гречка (или обычная), все виды нешлифованного риса, геркулес для варки, пшено, перловка, макароны из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновые, птитим, кускус, киноа).
И не забывайте про овощи и фрукты!)
Там тоже сахар. Особенно в свёкле! Её обязательно надо исключить)))