Трёхдневный сплит.
Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи. Вот упражнения,но возможно некоторые придётся заменить в связи с недостатком физической силы.
День первый - Грудь и бицепс
Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.
День третий - спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.
День пятый - ноги и плечи
**Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку– три раза по пятнадцать повторений.
Дабы избежать травм разогревайтесь перед тренировкой (5-10 минут на беговой дорожке или велотренажёре),разминайтесь(5-10 минут),а также не гонитесь за большими весами,для начала нужно отработать технику,удачи)**