Становая тяга + приседания + жим лежа + подтягивания с весом. Можно добавить тягу к груди сидя и жим вверх стоя. Больше ничего не надо. Это базовые упражнения, которые хорошо задействуют сразу много мышц.
3 подхода по 10-15 повторов, постепенное увеличение веса, чтобы не выходить за 15. Увеличение рабочих весов это главный индикатор прогресса. Но...
Не гнаться за весом, а всегда делать подходы с правильной техникой, это убережет от травм. Правильную технику посмотреть на ютьюб, она очень важна.
Тренироваться после того как соответствующие мышцы перестанут болеть, 2-3 раза в неделю достаточно с головой, больше при таких упражнениях грозит перетренированностью. Тренировки это половина дела. Другая половина - это нормально есть (чтобы было 2-3г протеина на 1кг веса тела в день), хорошо спать и не стрессовать.
Эдит: увидел в другом вопросе, что у автора сколиоз. Это усложняет дело, надо обязательно советоваться с врачом. Качалку можно пока заменить активным плаванием, оно не дает такой нагрузки на позвоночник.