Для начала нужно сходить к диетологу, который посоветует, что употреблять для набора веса.
Или же посмотреть видео бодибилдеров на ютубе. Купить протеина, фруктов и делать себе коктейли, попутно занимаясь простыми физ упражнениями по несколько подходов.
База упражнений:
Подтягивания - 5 подходов к турнику (1/5, 2/7, 3/5, 4/5, 5/6)
Отжимания - 5 подходов от пола (2/6, 3/7, 4/8, 5/9, 6/10)
Приседания - 5 подходов (6/10, 7/10, 8/15, 9/20, 10/25)
Пресс - 5 подходов на брусьях с подъемом ног (3/6, 4/7, 5/8, 6/9 7/10).
Плюс ко всему главное: Правильный рацион питания и нормальный распорядок сна.
Спортивной жратвой! Потом уже разбирайся, каким спортом тебе заниматься, пушо мне даже страшно представить, в каком состоянии твой опорно-двигательный аппарат.