Если до этого не занимались тяжёлой атлетикой или вы хотите восстановиться после долго застоя, я б посоветовал начать с базы (базовые упражнения) и не тратить энергию на упражнения на мышцы рук.
Начать нужно с приседаний с гантелями, упражнений на мышцы спины (наклоны с гантелями, становая тяга), жим гантелей лёжа. Можно добавить жим гантелей стоя (плечи, спина).
При этом следует помнить, что новичку работа с свободными весами опасна, больше вероятности получения травмы. Стартовать нужно постепенно увеличивая результат и вес снаряда. Так, постепенно увеличив силу мышц, укрепив достаточно связки, можно переходить к большим весам, а также добавить в программу упражнения для мышц рук (бицепс, трицепс, предплечий), дополнительные упражнения для мышц спины (развод гантелей в наклоне и тд), груди (пуловер, развод гантелей лёжа и тд).
Важно правильное выполнение упражнений. Лучше видеть себя в зеркале- чем красивее вы выполняете упражнение, тем правильней выполнение.