Разогревающие мышцы упражнения (бег, кардио, простая зарядка)
+ стандартные растяжки для разных групп мышц.
Обязательно растяжку делать после разогрева, иначе процесс будет долгим и болезненным.
При выполнении растяжки так же важно не доводить до ощущения боли, делать на уровне легкого дикомфорта. Если начинает болеть - прекратить.
А упражнения на растяжку ног подскажет Гугел, их огромное множество.