Способов похудения существует множество и тут все индивидуально - кому-то подходит одно, кому-то другое. Но есть общие рекомендации, которые работают при любом раскладе:
-вы должны расходовать больше калорий, чем вам нужно ежедневно.
Но и тут все непросто: если вы питались, например, на 1300 ккал, а суточный расход по формуле (посчитайте по калькулятору Body expert к примеру) у вас 1800, но при этом на своем каллораже вы не худеете, то логично предположить, что став есть даже ниже своей нормы на 10-15% (как рекомендуется для комфортного похудения), вы наоборот наберете вес. Можно сделать так: в течение недели записывайте все, что съели, считая калории (не думайте пока о похудении, ешьте как обычно), потом полученное число разделите на 7 и получите среднее значение. От этого значения отнимите 10-15% или 300 ккал.
-спорт и любые физнагрузки необходимы во время похудения.
Да, похудеть можно и просто ограничив себя в пище, но в итоге вы получите обвисшую кожу, потерянную мышечную массу и прочие "радости". К тому же тренировки позволяют вам есть больше. Занимайтесь тем, что вам нравится - для начала и ходьба подойдет. Идеальный вариант - силовые упражнения с железом + кардио. Первое даже в приоритете, потому как от бега не очень-то и худеют на самом деле. И есть большая вероятность растерять мышцы.
-получайте достаточно белка, минимум 1,5 гр на кг веса.
Неважно, откуда вы его берете - из сои, мяса, творога, яиц - белок поможет вам похудеть. Белок поможет поддержать мышцы, а чем больше мышц, тем легче худеть, потому что мышцы в несколько раз больше сжигают калорий, нежели жир.
-Не исключайте НИКАКИЕ продукты.
Нет, на одних тортах вы вряд ли похудеете, но если вы будете съедать 50 гр сладкого утром вместо завтрака, то точно похудеете. Главное - калорийность общего рациона и адекватное содержание белка. Проверено на собственном опыте.
-ешьте то, что любите
Не любите творог? Ешьте мясо или яйца. Или наоборот. Существует масса вкусных диетических блюд или же адаптированных под диету: диетическая лазанья, блины, торты и т.д. И все это правда очень вкусно.
Превратите похудение в игру и вас наверняка затянет =)
А вы пробовали включить в комплекс коррекции веса и фигуры флоатинг?
- Бегай с утра ДО того как поешь
- Сядь на медицинскую диету для гастритиков (№2). В количестве еды не нужно себя как-то ужимать. Там очень здоровая и легкая пища.
Выполняя эти 2 пункта похудеешь моментально и не голодая.
откуда такая инфа?)
Ну цель-то,как я понимаю,не заработать при этом проблемы со здоровьем и психикой)
Активный образ жизни, жить не для того чтобы кушать, а кушать для чтобы жить. Когда еду превращают в удовольствие, как то незаметно начинаешь поправляться.
Для снижения уровня жировой прослойки необходим исключительно дефицит калорий в рационе питания.
Ускорить процесс жиросжигания помогут дополнительные физические нагрузки.
Быстрое снижение массы тела не физиологично, так как могут нарушаться обменные процессы, может возникнуть гормональный дисбаланс.
Для похудения рекомендуется гипокалорийный сбалансированный рацион.
Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т.д.)
Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование - Биоимпедансметрия.
Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.
При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) - на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) - на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) - 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) - 1.9 .
От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.
Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак (в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.
Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:
-завтрак (белки + углеводы)
-обед (белки + углеводы +жиры)
-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)
Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, мультиварка, тушение, жарка на гриле без добавления масла.
Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие
трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла)
Рекомендуется увеличить в рационе пищевые волокна до 30-40г в день. Содержатся в отрубях, хлебцы, хлеб из цельнозерновой муки, ржаной, в овощах и фруктах.
Вместо сахара рекомендуется использовать сахарозаменители (самый безвредный - стевиозид растительного происхождения из травы стевии).
Для эффективного снижения массы тела очень важны физические нагрузки. Вы можете выбрать любой вид спорта или активности. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие, и вы не бросили его спустя время. Физические нагрузки позволят держать мышцы тела в тонусе, а также создадут дополнительный расход калорий.
Физиологичным является снижение массы тела на 500-700 г в неделю, то есть на 2-3 кг в месяц. В первое время снижение массы тела может идти чуть быстрее за счет потери жидкости.
Помните, что процесс безвозвратного похудения начинается только тогда, когда вы приходите к системе здорового образа жизни. Здоровое питание - это не диета, а образ жизни.
Надо меньше по калорийности, но достаточно по питательной ценности (белки, полезные жиры, витамины, микроэлементы, клетчатка, фитонутриенты) есть и больше двигаться. Других путей нет и не будет, чтобы вам не рассказывали.
Быстро худеть очень вредно для организма.
При похудении сначала уходит вода, потом мышцы, а потом уже жировая масса. Если худеть быстро и много сразу, у вас уходят только мышцы.
Это вредно, потому что мышцы поддерживают наш каркас, из мышц состоят органы, в том числе и сердце. Потерять мышцы очень легко, но вернуть их очень сложно.
С возрастом мы теряем мышцы еще больше. Именно поэтому людям в преклонном возрасте тяжелее передвигаться, а иногда они вообще этого делать не могут.
Также нужно учитывать то, чтобы похудеть быстро, люди обычно очень мало едят. Если они не добирают полезные вещества, значит их организм испытывает дефициты и страдает еще больше систем.
От низкого количества энергии, все системы организма мобилизуются. Входят в режим выживания. Зашкаливает кортизол. Метаболизм снижается, а за тем и функции органов. Снижается температура тела, сил меньше, концентрация мозга также снижается и тп и тп.
В общем, так делать не надо. Вредно для здоровья.
Лучше работать с самооценкой, мышлением и принятием себя. Разобрать причины. Зачем вам вообще это нужно и стоит оно того?