Самая надёжная методика обучения медитации - систематические (ежедневные) тренировки, по началу небольшой продолжительности (5-10 минут) простых техник (концентрация внимания на собственном дыхании и последовательное осознание своего тела). Вы выделяете в своём ежедневном расписании 5-10 минут и каждый день повторяете упражнение не взирая на то, что при этом происходит. Концентрирует внимание на физических ощущениях тела при дыхании (или последовательно на различных частях своего тела сверху вниз), отвлекаетесь, обратно возвращаете внимание к предмету концентрации. Не научиться невозможно, можно только бросить не доведя дело до конца. Это как кататься на велосипеде или на роликовых коньках - все, кто пытался достаточно настойчиво - научились. Хорошо постепенно читать книги, объясняющие принципы и детали простым и понятным языком, вроде "10 минут в день..." Энди Паддикомба или "Как включить осознанность" Рохана Ганатилейка. Есть объясняющие сайты с пошаговыми инструкциями - типа и приложения, такие как HeadSpace на английском или "Место для души" . Со временем книги будут всё понятнее, продолжительность тренировок можно будет увеличивать с 5 минут до получаса-часа.
Ощущения охватывают разные, наиболее типичные - спокойствие, уверенность, ясность, радость, счастье. Зависит от этапа обучения и обстоятельств.
Сознание под воздействием таких тренировок становится более ясным и устойчивым, менее подверженным случайным раздражителям, лучше фокусируется на приоритетных целях. Растёт способность решать сложные задачи, повышается творческий потенциал, глубина понимания. Улучшается понимание других людей.