Для начала вам надо внести изменения в питание. Есть надо 5-6 раз в день, потребляя калорий на 15-20% больше нормы. Рацион должен в основном состоять из сложных углеводов (каши, макароны из т/с пшеницы и т.д.) и белка (постное мясо, творог и т.д.). Также надо есть овощи и фрукты, орехи, ягоды, авокадо, льняное и оливковое масло.
Чтобы проще было набрать нужную норму калорий, приобретите гейнер. Если вы очень худой, берите высокоуглеводный — в нем больше калорий, быстрых углеводов. Если телосложение ближе к нормальному, лучше брать высокобелковый — там больше именно белков для роста мышечной массы. Пить его надо 2 раза в день ежедневно.
Для тренировок купите наборные гантели (до 12-14 кг каждая). Таким образом вы сможете создать подходящую нагрузку на разные мышцы и со временем будете увеличивать ее.
Упор делайте на "базу", она включает больше групп мышц: приседания, жим штанги (дома можно заменить гантелями), становая и мертвая тяги, отжимания, выпады и т.д. Для рук делайте подъем гантелей на бицепс, французский жим для трицепса - классические упражнения хорошо проработают мышцы.