Как набрать мышечную массу?
Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
1)Силовая работа с увеличением нагруженности
При регулярном и равномерном увеличении нагрузок мышцы, безусловно, начинают свое развитие в плане увеличения. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо увеличивать, но делать это постепенно. Для желающих обзавестись значительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательное условие.
2)Правильное питание
Для роста мышц обязательно нужно много есть. При регулярном занятии физическими нагрузками начинается разрушение мышечных волокон, после чего идет их замена и новый рост. В таком случае основным ингредиентом является белок. Его можно найти в продуктах с высокой емкостью протеина:
в курином мясе
яйцах
стейке
сырах (творог)
морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)
орешках
семечках
Или же купить порошок чистого белка, который служит искусственным заменителем.
3)Водный баланс
В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом ее применение следует увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.
4)Полноценный сон
Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:
1.в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста
2.замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани
3.поток крови в мышцы становится сильнее
5)Минимум кардиотренировок
Не удивляйтесь, если мышечная масса стала расти медленнее из-за того, что вы тренируете сердечно-сосудистую систему. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.
А можно попроще, на что надо налечь из продуктов?
Перейти на instagram.com/vladislavfisПостроить диету БЖУ, с преобладанием белков, например 4/2/2 и заниматься спортом. Но при этом отдыхать хорошо, тк мышцы растут во время отдыха. Если коротко, то так
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Перейти на instagram.com/vladislavfis
Набор веса сложный и длительный процесс.
Важно соблюдать следующие принципы:
- сбалансированное разнообразное питание
- физическая активность
- полноценный сон и минимизация стрессов (умение с ними справляться)
- Стремитесь к регулярным приемам пищи и периодическим перекусам
- Ежедневно ешьте не менее 5 порций (1 порция - 1 кулак, 1 штука) овощей и фруктов. Добавьте в рацион больше крахмалистых овощей и сложных углеводов: макароны, рис, картофель
- Выбирайте чуть более жирные молочные продукты: молоко, творог, сыр
- Не забывайте про белок: рыба, мясо, яйца, бобовые
- Пейте достаточно жидкости, но избегайте употребления перед едой это может вызвать чувство сытости
- Старайтесь пробовать и готовить разное, чтобы сохранять интерес к пище и ее вкусу
Перейти на instagram.com/dr.anytochkinaБыстро в спорте ничего не делается, иначе все люди ходили бы с идеальными фигурами. Так что настройтесь на постоянную работу над телом.
Набрать мышечную массу можно с помощью силовых тренировок в зале и правильно подобранного питания.
В рационе должен преобладать белок — именно он нужен для роста мышц. К белковым продуктам относятся: постное мясо, рыба (только не жарьте), творог, грибы, соевые продукты, бобовые. Сложные углеводы (каши, макароны) дают энергию для тренировок. Полезные жиры нужны для здоровья суставов, сосудов, сердца: льняное масло, рыбий жир, авокадо подойдут идеально. Овощи, фрукты, ягоды надо есть каждый день, там много витаминов и полезных веществ.
Откажитесь от жареного, фастфуда, мучного, покупных соусов, соков, ненатуральных сладостей и т.д.
В зале занимайтесь силовыми тренировками. Берите тяжелые снаряды, чтобы хватало сил выполнить не менее 6 и не более 12 повторов в каждом подходе упражнения. Достаточно 3 тренировок в неделю, чтобы появился результат.
Добавьте к рациону протеин, чтобы проще было нарастить мышцы: это белок в концентрированном виде, удобном для употребления в любом месте. Если же вес набирается очень медленно, лучше пить гейнер.
Быстро в спорте ничего не делается, если мы не говорим, конечно, о применении опасных запрещенных препаратов.
А в целом набирать мышечную массу нужно с помощью правильно составленного рациона питания и силовых тренировок.
В питании нужен профицит калорий — вы должны употреблять примерно на 10-20% больше калорий, чем сжигаете. Упор — на белковую пищу (мясо, рыба, яйца, соевые продукты, морепродукты, бобовые и т. д.) и сложные углеводы (гречка, овсянка, булгур, другие каши + макароны). Особенно много надо белка — около 1,6-2,2 г на 1 кг вашего веса в день, ведь именно благодаря ему мышцы будут расти.
В зале надо тренироваться с большими весами: вы должны делать всего от 6 до 12 повторов в каждом подходе упражнения. Перерывы между подходами — от 60 секунд. Хорошо работает “база”: жим штанги, становая и румынская тяги, приседания, выпады, жим платформы ногами и т. д.
Если вы склонны к худобе, то можно добавить в рацион 2 вида спортпита, чтобы ускорить прирост мышц:
- Гейнер — поможет “добрать” нужное количество калорий в рационе. Пить 2 раза в день равными порциями.
- Креатин — бустер энергии. Будет легче заниматься + мышцы немного увеличиваются в объеме буквально в первую же неделю за счет задержки воды в них.
Вам нужны силовые тренировки в зале и правильное питание.
В зале нужно делать упражнения с довольно большим весом и маленьким количеством повторений. Берите такой вес, чтобы хватало сил сделать не более 12 повторов, но и не менее 6 — так идет работа на рост мышечной массы. При таком подходе мышцы будут получать микроразрывы, благодаря которым они и растут.
При выполнении упражнений в мышцах разрушается белок, а значит, чтобы они росли, надо повысить количество потребляемого белка. Вам надо около 1,5-1,8 г белка на 1 кг вашего веса в день при силовых тренировках.
Ешьте больше постного мяса, рыбы, творога, грибов, соевых продуктов, бобовых. Сложные углеводы тоже нужны: каши, макароны дадут энергию, нужную для тренировок. Обязательно ешьте овощи, фрукты, ягоды, потребляйте растительные жиры, жирную рыбу или рыбий жир — все микроэлементы и витамины вам нужны в повышенном объеме, когда вы занимаетесь спортом.
Норму белка проще получить с помощью протеина. Например, 3 раза в день питайтесь как обычно, а между приемами пищи 2 раза в день пейте протеиновые коктейли. Также их можно употреблять как перекусы до и после тренировки.
При таком подходе мышцы будут постепенно расти.