Самый фундаментальный ответ: надо тренироваться, а не кататься.
У вас должно быть понимание текущего состояния организма (тесты, FTP/ПАНО), инструменты для его мониторинга в процессе тренировки (датчики и сенсоры, HRM/CAD), тренировочный план, правильное питание и огромное количество времени и силы воли.
Наш организм никак не будет изменяться от лайтовых поездках по парку, даже если вы это делаете каждый день. Для него такие нагрузки выглядят вполне адекватными и ему просто не зачем менять себя (а это и есть цель тренировок). Вам нужно погружать свой организм в состояние стресса, когда нагрузка больше чем обычно, когда имеющихся возможностей "почти" не хватает. При этом очень важно делать это регулярно (дабы организм не думал, что это разовая акция, которую он пережил и можно забыть) и не перегибая палку (можно убить сердце или суставы).
Есть хороший материал по этой теме с техническими подробностями: http://vile-gnus.livejournal.com/104274.html