Если коротко: выходить на 5-10 мин прогулку сразу после пробуждения. Так мы дадим организму понять о начале дня и спустя примерно 16 часов нам захочется спать без всяких дополнительных манипуляций.
Если подробнее:
Каждое утро, когда мы просыпаемся, выделяется гормон стресса кортизол, который и поднимает нас с постели. Начинается день, как в игре «мафия».
За наши «внутренние часы», задающие ритм всему организму отвечают клетки melanopsin ganglia, которые чувствительны к солнечному свету. Им нужен сигнал от солнца, что день начался. Похожий процесс есть у всех млекопитающих на Земле.
Если мы не получаем сразу после пробуждения достаточно света, например, сразу садимся за компьютер, то наши внутренние часы запускаются позже, например, час или два спустя, когда мы выходим в магазин или идем на работу.
От этого сигнала и начала запуска "внутренних часов" затем вечером зависит выработка мелатонина, гормона сна.
Если внутренние часы сбиты, то мы засыпаем позже, чем нужно по физиологической необходимости, потому что организм думает, что наш день начался не в 7 утра, когда мы по-настоящему проснулись, а в 9 утра, когда мы получили достаточно света.
Сделать нужно всего ничего - сразу после пробуждения (или как можно раньше) выйти на улицу и получить свою порцию света, не обязательно даже прямого.
☀️ Чтобы запустить часы достаточно побыть на свежем воздухе 2-5 мин в солнечную погоду и 10 мин в пасмурную.
Делать ничего не надо, просто прогуливаться или стоять на свежем воздухе или балконе, чтобы свет попал в глазницы.
Хорошо также вечером смотреть на закат или вечернее небо 10 мин, чтобы дать сигнал внутренним часам к окончанию дня, своеобразный якорь.
С тех пор как я начал выходить на прогулку, то начал сам засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время.
Попробуйте.
Подробнее про механику процесса можно послушать в супер подкасте про нейронауку Huberman Lab (на англ)
Программа Путь к себе: найдем ваши интересы, способности и любимое дело.
Перейти на taplink.cc/yakov_pyatnitskov
2 эксперта согласны
Елена Агафонова
20 янв 2022подтверждает
Научно и одновременно практично, прекрасное простое решение!
Быть немного внимательнее к себе, понять свою ценность, а также... Открыть описание
4 эксперта согласны
Вадим Газарян
9 мая 2022подтверждает
Ответ с доходчивым объяснением приёмов анализа мотивации собственного решения для выполнения в срок.
Помогаю выстроить гармоничный внутренний мир ! Пра... · 15 янв 2022 · uslugi.yandex.ru/profile/EvgenijYa-547772
Вопрос возможно в том , как ложиться не поздно ? Если вы ляжете спать в 21:00 , то подъём в 5:00 будет вам вполне комфортным , так нам достаточно 8 часов для комфортного сна .
Главный секрет в том, чтобы ложиться не позже 22:15 (22:30), чтобы успеть уснуть до 23:00 часов, трудности с ранним пробуждением в этом случае будут сведены к нулю.
Почему это так важно?
В человеческом организме есть... Читать далее
Способ только один , это ваша собственная мотивация . Жизнь -это уже мотивация двигаться , реализация себя и своих идей .Встаешь рано тогда, когда тебе что-то интересно. Если спишь много, больше 8/10 часов , это может быть... Читать далее
1 эксперт согласен
Комментарий был удалён за нарушение правил
А вы сами как думаете,не задумывались почему вы вообще спите?
Потому что вам нужно отдохнуть перед тем как проснуться и работать.Может всё таки ложиться пораньше?А?Не пробовали так недельки две подряд?
От меня лично совет,ложит... Читать далее
1 эксперт согласен
Андрей Артёмов
27 янв 2022подтверждает
Чтобы рано встать -нужно рано ложиться.
Если сон плохой пробуйте БАДы:
Например мелатонин, триптофан.
Или молоко... Читать дальше
Вопрос в том, зачем Вы хотите вставать рано?
Я тоже поздно просыпалась в 11-12, чувствовала я себя очень плохо.
Далее, приступим к действиям, как это делаю я.
Вставать рано - это привычка, я ставила будильник на смартфоне... Читать далее
Однажды решил исследовать этот вопрос. А как же спали в древности? Оказалось что только в наше время спят один раз в сутки. А в разных культурах и в разные времена спали по разному. Но что все обычаи сна объединяло это то что... Читать далее
Если речь идёт о том, как проснуться в необходимое время, то лучший способ, естественно, какой-нибудь настраиваемый внешний "будильник". В остальных случаях желательно подчиняться привычному ритму жизни и распорядку дня... Читать далее
" Как научиться вставать рано? Какие способы есть?" Способ только один! В одно и то же время ложиться спать и в одно и то же время просыпаться. Например в 22.00 - 4.00. Со временем организм привыкнет к такому режиму и уже... Читать далее