Вешу 54, сколько можно сбросить за месяц, если через день бегать по 10 км и есть 250-300 ккал (раз в день)?

Нисколько. 250-300 калорий недостаточно даже просто для нормального функционирования организма, не говоря уже о спортивных нагрузках. Скорее всего, вы несколько дней продержитесь на такой “диете”, будет слабость, нехватка сил, обмороки, возможно, начнутся проблемы с ЖКТ или обострение хронических заболеваний. Но даже если здоровье крепкое, вы рано или поздно сорветесь с такой диеты и наберете еще больше кг, чем было до этого.

Вообще надо бы знать ваш рост, чтобы что-то советовать. Вполне возможно, что вес у вас и так нормальный, поэтому попытки похудеть будут неэффективны.

Если же лишний вес действительно есть, то вы сможете похудеть на 3-4 кг за месяц, но сделать это надо здоровым и правильным способом, чтобы кг не вернулись:

1. Достаточно дефицита калорий в 15-20%. Т. е. вы должны расходовать на 15-20% больше калорий, чем употребляете. Но это никак не 250-300 калорий. Посчитайте нужное количество калорий с помощью онлайн-калькуляторов или приложений.
2. Придерживайтесь не диеты, а ПП. Сидящие на диете забывают, что рано или поздно они вернутся к обычному питанию, а вместе с ним вернутся и потерянные кг. ПП же можно придерживаться всю жизнь без особых ограничений, так что вы будете держать себя в форме.

Бег — хорошее решение, но дистанцию выбирайте не из желания побыстрее похудеть, а из уровня подготовки. Кроме того, для похудения более важна длительность занятий — не менее 40-60 и более минут. Не нужно стремиться к очень быстрому темпу, можете даже иногда переходить на шаг, но занимайтесь около часа.