Конечно, гречку, даже сравнивать глупо.
Гречка содержит протеины (а они лишними никогда не будут), клетчатку, полный спектр витаминов группы В, витамины Н, РР, железо, калий, магний, селен, цинк и ряд незаменимых аминокислот.
Рис (очищенный, без кожуры) не содержит вообще ничего, кроме крахмала и незначительного количества микроэлементов типа кремния, селена, марганца. Пустые калории.
Существуют заболевания ЖКТ, при которых нужно ограничить клетчатку, и тогда действительно рис становится основой рациона. Возможно, оттуда и растут ноги у мифа, что рис - это ПП.
Вообще же, если вы сторонник ПП и считаете БЖУ и прочее, от риса и манки имеет смысл вовсе отказаться, заменив их другими крупами.
При ПП хорошими источниками углеводов являются:
1)в первую очередь овощи, конечно, но на них много углей не наберешь. Тем не менее, они обязательны в рационе.
2)любые крупы, кроме риса и манки, пшенка тоже так себе. А все остальное - хорошо! Гречка, полба, перловка, овсянка. Чуть похуже - булгур. Замечательно - киноа, но это для тех, кто денег не считает) Если рис - то дикий, который в кожуре как бы. Бывают еще смеси дикого в кожуре и очищенного.
3)цельнозерновые хлебцы, хлеб из муки грубого помола и цельнозерновой
4)если вы любите макароны, то их на ПП можно (главное не только их, разнообразить), просто берите из твердых сортов.
Также можно из цельнозерновой муки, еще ок гречневая лапша.