Да, такой способ существует. К сожалению, он не так прост в исполнении, как прием таблетки. Но он стоит того, чтобы его использовать, потому что может полностью восстановить здоровый сон.
В настоящее время во всем мире первым по эффективности средством лечения бессонницы как раз считается метод, не предусматривающий применения лекарств – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ, КПТ-Б, КПТБ). Она официально появилась в Американских, Европейских и Российских рекомендациях по лечению бессонницы совсем недавно, в 2017 году, поэтому пока не очень распространена.
Вдумайтесь в разницу. При использовании медикаментов для борьбы с бессонницей (антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики) эффект, несомненно, возможен. Но при попытке их отмены в 70% случаев развивается рецидив расстройства сна! А при применении метода когнитивно-поведенческой терапии удается достичь стойкой стабилизации сна у 80% пациентов. Да, эффект не 100%. Но, сравнивая два самых эффективных вида лечения, становится понятно, какой из них более действенный.
Почему КПТ помогает большинству, но не всем? Потому что в большинстве случаев бессонница – это не проблема организма и не результат серьезного психического расстройства. Это просто закрепившийся стереотип плохого сна, который фиксируется неправильными попытками человека себе помочь (дезадаптивным поведением) и неправильным мышлением (избыточная тревога о своем состоянии, фокус внимания на бессоннице, «накручивание» проблемы, негативные эмоции). По факту бессонница продолжает существовать как привычный автоматизм (условные рефлексы), дополненный гипервозбудимостью подкорки. Оба этих механизма, к счастью, обратимы, и с ними можно справиться без помощи таблеток.
Метод когнитивно-поведенческой терапии реализуется в виде программы длительностью от 4 до 8 недель. Эту программу нужно пройти единым блоком, без перерыва и добросовестно выполняя ее рекомендации. Предстоит комплексная работа над своим сном, корректировка функций нервной системы, отказ от вредных привычек и приобретение полезных.
КПТ включает следующие аспекты:
• Выстраивание правильного режима
• Использование методик, улучшающих засыпание и поддержание сна
• Обучение техникам расслабления
• Обучение контролю негативных мыслей
• Коррекция образа жизни, питания
• Обеспечение оптимальных условий для сна и т.д.
Я давно использую практики КПТ, веду пациентов лично и являюсь автором первого в России пособия-самоучителя по лечению бессонницы без лекарств (Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова. Как победить бессонницу. Здоровый сон без лекарств). Мои наблюдения подтверждают статистику: безлекарственная терапия не панацея, но она помогает вернуть сон эффективнее, чем таблетки.
