Цикл сна и бодрствования эволюционно завязан на свет, так как активная жизнь человека связана с восходом и заходом солнца. Биологические часы здоровых взрослых людей следуют 24-часовому циклу сна и бодрствования. Утром организм вырабатывает кортизол – гормон, который заставляет нас пробуждаться. Когда дневной свет угасает, организм выделяет другой гормон – мелатонин, который вызывает чувство сонливости.
С появлением электричества человек стал активен не только при наличии солнечного света, и, как следствие, стали появляться первые проблемы с циркадными ритмами. И одним из факторов, вызывающим их, оказался синий свет. Его источником могут быть люминесцентные и светодиодные лампы, экраны различной техники.
Синий свет стимулирует части мозга, которые заставляют нас бодрствовать, и даже повышает частоту сердечных сокращений. В течение дня синий свет может улучшить работоспособность и внимание, но это не то, что нужно, когда планируется отход ко сну.
Также синий свет подавляет выброс мелатонина в организме. И наш мозг думает, что сейчас еще день, и заставляет нас чувствовать бодрость, а не усталость. Это приводит к нарушению циркадных ритмов, а их хроническое смещение может привести к нарушению обмена веществ, ухудшению состояния психического здоровья, вплоть до депрессии.
Также синий свет также может сократить продолжительность фаз быстрого и медленного сна, а это повлияет на когнитивные способности человека.
Самый эффективный способ уменьшить воздействие синего света в вечернее время - просто выключить его источники. У большинства смартфонов есть ночной режим, который снижает количество синего света. Идеальным было бы отказаться от залипания в экран за 2-3 часа до сна, но это почти невозможно при таком огромном количестве контента.
- Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Wright, K. P., Jr, McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Current biology: CB, 23(16), 1554–1558.
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2019, August 13). Brain Basics: Understanding Sleep. Retrieved October 26, 2020
- The inner clock-Blue light sets the human rhythm. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. Journal of biophotonics, 12(12) 2019, e201900102.
- Light as a modulator of cognitive brain function. Vandewalle, G., Maquet, P., & Dijk, D. J.. Trends in cognitive sciences, 13(10) 2009, 429–438.
- High Sensitivity of the Human Circadian Melatonin Rhythm to Resetting by Short Wavelength Light. Steven W. Lockley, George C. Brainard, Charles A. Czeisler. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 9, 1 September 2003, Pages 4502–4505
- The genetics of circadian rhythms, sleep and health. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. Human molecular genetics, 26(R2), R128–R138 2017.
- Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Leena Tähkämö, Timo Partonen, Anu-Katriina Pesonen. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):151-170.