Вы не единственный человек, кто столкнулся с такой неприятностью. В целом исследования показывают, что в самые проблемные месяцы пандемии, в период самоизоляции, сон нарушился у 20-57% населения. Притом эти цифры не зависели от того, переболел человек коронавирусом или просто посидел месяц-другой в четырех стенах.
Позитивный момент в том, что расстройства сна во время пандемии большей частью связаны с фактором стресса и погрешностями в образе жизни – а эти моменты, к счастью, легко корректируются. Наверняка вы и сами по себе заметили: как только ушли на локдаун, у вас сразу расстроился режим, вы стали больше спать, меньше двигаться, больше переживать и так далее.
В большинстве случаев даже длительные, хронические «коронавирусные» бессонницы всего за несколько недель корректируются, притом без применения таблеток. Доказано, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы хорошо устраняет подобные расстройства сна.
Ее основные принципы таковы:
- Умеренное ограничение длительности пребывания в постели. Например, если человек ранее в рабочий день высыпался за 8 часов, то ему стоит начать проводить в постели по 6,5-7 часов. Легкое состояние недосыпа – норма! А в данном случае еще и механизм «концентрации» сна.
- Строгий режим, одинаковый как в будни, так и в выходные.
- Отказ от пребывания в постели без сна.
- Отказ от кофеина, алкоголя.
- Гармоничная и регулярная физическая активность. Условной средней нормой активности являются 10 000 шагов в день. Это легко измерить с помощью фитнес-трекера или приложения на смартфоне.
- Отказ от использования гаджетов и от любой активности в последние 1-2 часа перед сном.
- Любые расслабляющие практики.
Подробнее с перечисленными принципами можно ознакомиться в книге Р.В. Бузунова, С.А. Черкасовой «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель».
Если расстройство сна успело серьезно закрепиться, и самостоятельных мер по восстановлению сна недостаточно, то рекомендуется обратиться к сомнологу.