Просыпаюсь в 3 часа ночи и досыпаю тревожно и неглубоким сном, в чем дело?
Добрый день! Я просыпаюсь каждую ночь в 3.00 или 3.30 или 4.00 и потом уже «досыпаю» кое-как, тревожно и неглубоко. Даже если принять транквилизатор перед сном, в принципе с вероятностью 90% будет то же самое. Просто вначале ночи усну покрепче. Читал всякое в интернете. Довольно распространенное явление. И пишут в основном про то, что это один из симптомов депрессии или стресса. Но ведь, я так понимаю, что это или гормон какой-то вбрасывается в кровоток, или орган какой-то мозгу сигнал дает? Как можно понять, что это на самом деле? И как с этим справиться? Было же совсем недавно нормально все. Месяца полтора всего такая ситуация со сном.
ВЫ все верно прочитали, ранние пробуждения с трудностями/невозможностью повторного засыпания - это признак депрессии и продолжающегося стресса. Если про механизмы: 1. Стрессовые гормоны обладают возбуждающим действием. Они активируют нервную систему, приводят весь организм в тонус. Поэтому мозг "выбрасывает" из состояния сна. 2. В течение ночи каждый человек неоднократно просыпается, и, в норме, быстро засыпает снова, не вспоминая об этом утром. При тревоге и обилии мыслей в голове при каждом таком пробуждении человек продолжает их обдумывать, что тоже усложняет повторное засыпание (мыслительная жвачка). И даже во сне может частично сохраняться мыслительный процесс.
Как справиться?
- Соблюдать режим сна и бодрствования.
- Если проснулись и не уснули в течение 15 минут по внутренним ощущениям, нужно встать и заняться чем-то монотонным.
- Обратите внимание на продолжительность сна. Возможно, с переходом на фриланс, вы начали больше времени проводить в постели, и это тоже может ухудшить качество сна. Он как раз становится поверхностным и чутким
- Соблюдайте правила гигиены сна. Подробнее об этом читайте в книге "Советы по здоровому сну 2.0", в свободном доступе на моем сайте
- Не менее трех раз в неделю выполняйте аэробные тренировки по 40-60 минут. Именно в результате работы больших групп мышц происходит разрушение накопленных стрессовых гормонов, которые так мешают качественному сну. Эффект таких тренировок сопоставим с современными противотревожными и антидепрессантами.
- Исключить стимуляторы, хотя бы за 8 часов до сна (кофе, чай, колы и тд)
- Если курите, не курить хотябы за 2 часа до сна и максимально ограничить число сигарет в день
- Используйте техники релаксации (ментальные и физические)
Если нарушения сна сохраняются в течение 1-3 месяцев, то они переходят в самостоятельное заболевание, которое уже не зависит от первоначальной причины. То есть пробуждения в 3 часа становится уже рефлексом. В таком случае наиболее эффективно проведение когнитивно-поведенческой терапии
Спасибо за ответ! Алкоголь не употребляю совсем. А вот психофизические перегрузки - это да, это имеет место.
