Правда ли, что нельзя делать упражнения в отказ, чтобы росла силовая выносливость? Нужно для турника.
Методы тренировки выносливости по Селуянову В. Н.
Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.
То есть если делать подтягивания "в отказ", то митохондрии разрушаются и силовая выносливость наоборот падает?
Тут смотря, что подразумевается под отказом. Одно дело если Вы выполняете упражнение с дополнительным весом (околопредельным как правило) с обычной интенсивностью, то тут ни о какой так называемой силовой выносливости речи нет.
За выносливость в мышечных клетках отвечают митоходрии. Так вот задача сделать эти митоходрии как можно больше и увеличить их количество. Для этого необходима контролируемое закисление для перевода всех гликолетических мышечных волокон в окислительные. (Не путать с быстрыми и медленными!)
Поэтому для этих целей, как нельзя лучше подойдут стато-динамические упражнанения. Выполняются или с собственным весом или с весом до 50% от максимального (но сразу скажу что 50% используют люди спорта высших достижений)
Суть выполнения стато-динамических упражнений такова (на примере подтягивания):
Берём середину от полной амплитуды движения и выполняем упражнанение в очень медленном темпе. На столько медленно, чтобы в промежутке от 30 до 45 сек. наступило жжение в мышцах и + ещё 1 повтор.
Затем идёт отдых 30 сек.
Потом ещё один такой же подход и отдых 30 сек. затем 3й подход и отдых 30 сек.
Итого 3 подхода чере 30 сек = 1 суперсерия.
Упражнанение выполнять с дополнительным волевым напряжением мышц.
По 1 суперсерии можно делать хоть каждый день, как самостоятельную тренировку или как заключение другой тренировки.
По 2 суперсери не более 2 раз в неделю.
По 3 и более суперсерий (как правило не более 5) не чаща 1 раза в 7-10 дней.
Отдых между суперсериями внутри одной тренировки не менее 5-10 минут.
Такой подход к тренировки позволит сделать окислительные мышечные волокна более сильными, а гликолетических волокна перевести в окислительные мышечные волокна, а также укрепить связки и суставы.
Выполняя подобной техникой упражнанения на все группы мышц можно существенно увеличить общую выносливость.
Необходимо учитывать возможность подобной техники выполнения в зависимости от биомеханики упражнанения. Например становую тягу в этом режиме выполнять чревато!
С наилучшими пожеланиями!🙏💪
Я слышал, чтобы увеличить митохондрии, нужно:подтягнуться, спрыгнуть с турника, отдохнуть 5 секунд и сделать снова. Это так?