Как бороться с негативными мыслями?

Прежде, чем говорить о способах борьбы с «негативными мыслями» было бы неплохо определиться с тем, что это такое. Например, Корин Свит определяет их как «негативные идеи, комментарии, отрицательные мысли о нас самих»[1], но ни могут касаться не только оценки субъектом самого себя.

Давайте будем считать негативными любые мысли, которые могут вызывать у человека отрицательные, неприятные переживания, например, такие как «у меня точно не получится» или «всё будет плохо».

Люди используют различные способы для того, чтобы от них избавиться (какие-то из них более конструктивны, какие-то менее, некоторые откровенно разрушительны). Перечислим некоторые из них:

1. Некоторые люди употребляют алкоголь (по крайней мере, по данным исследования[2] существует корреляция между злоупотреблением и наличием негативных мыслей). Разумеется, такой способ не может быть рекомендован, но он используется.

2. Существуют данные[3] о том, что некоторая связь может существовать между потреблением наркотиков и негативными мыслями (в частности, низкой самооценкой).

По данным Rehabs.com[3], например, существуют негативные мысли, которые могут привести к приёму аддиктивных субстанций (в статье прямо говорится о том, что некоторые люди употребляют наркотики, чтобы избавиться от негативных мыслей).

Безусловно, такая практика подлежит осуждению: данные о ней приведены здесь только для того, чтобы предупредить читателя об опасности такого подхода.

3. Самоповреждение. Ещё одним деструктивным способом, который используют некоторые люди[4], чтобы справиться с негативными мыслями, является нанесение себе нелетального вреда (обычно речь идёт о физических повреждениях, но сюда же условно можно отнести переедание, зависимости, опасное вождение и т.п.). И снова — этот способ никак нельзя назвать рекомендуемым.

4. Психотерапия (например, когнитивно-поведенческая[5] или психодинамическая[6]). Здесь всё достаточно просто: обычно психотерапия (или работа с психологом — в западной литературе эти процессы часто считаются до некоторой степени синонимичными) обычно проводится в составе лечебных мероприятий, направленных не только на негативные мысли, но и на устранение других проявлений ментального расстройства (например, депрессии). На сегодня психотерапия считается достаточно эффективным средством и может быть рекомендована специалистами в т.ч. для борьбы с негативными мыслями.

5. Фармакотерапия. Часто негативные мысли возникают не сами по себе, а в составе некоего ментального расстройства (например, ГТР иди всё той же депрессии). Эти расстройства врач-психиатр может лечить препаратами (например, антидепрессантами), а препараты могут влиять на негативные мысли[7]. Этот метод может быть рекомендован только врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом, не следует заниматься самолечением.

6. Библиотерапия — самостоятельная работа с использованием специальной «литературы по самопомощи». Существуют данные о том, что такая работа может быть эффективна (в т.ч. для работы с негативными мыслями).

А вообще — нужно разбираться в каждом конкретном случае: определить, что за мысли, почему они возникают у данного конкретного человека, содержат ли они когнитивные искажения и т.д. Именно поэтому невозможно дать конкретный ответ на тему того, как именно вам с ними бороться.

Литература

1. Корин Свит, Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии, М., «Претекст», 2013 г., с. 79-82.

2. Devynck, F., Rousseau, A., & Romo, L. (2019). Does Repetitive Negative Thinking Influence Alcohol Use? A Systematic Review of the Literature. Frontiers in psychology, 10, 1482. doi:10.3389/fpsyg.2019.01482

3. Kerry Nenn. 3 Thoughts That Lead Straight to Substance Abuse. September 7, 2016

4. Hirsch, J. K., Webb, J. R., & Toussaint, L. L. (2017). Self-Forgiveness, Self-Harm, and Suicidal Behavior: Understanding the Role of Forgiving the Self in the Act of Hurting One’s Self. Handbook of the Psychology of Self-Forgiveness, 249–264. doi:10.1007/978-3-319-60573-9_18

5. Аарон Бек, «Когнтивная психотерапия депрессии»

6. Haverkampf, C. J. (2017). CBT and Psychodynamic Psychotherapy-A Comparison. J Psychiatry Psychotherapy Communication, 6(2), 61-68.