все от чего нужно отталкиваться это наладить питание , а тренажёрный зал это поверхностно, ведите пищевой дневник , кушаете исключительно правильные продукты с низким ГИ , желательно ознакомьтесь с периодическим голоданием , лично для меня при наборе или при жиросжигании тактика всегда одна - это базовые упражнения с отягощениями , ( никаких кардио ) только питание и только работа с базой на 6-8 повторений , поясню : кардио быстрое сжигание калорий, покушали - окно закрылось эффекта мало , нежели подработали с весами , базой приседания , спина , грудь , сожгли калорий мало - но в долгосрочной перспективе после таких тренировок дня 2-3 тратятся куда больше калорий на восстановление повреждённым мышц, более подробно если что могу подсказать в инсте