Набор мышечной массы быстрее всего идет на силовых тренировках в тренажерном зале. Во время выполнения упражнений с большим весом ваши мышцы будут получать микроразрывы, благодаря которым они и будут увеличиваться.
Тренировки лучше проводить с тренером, который составит программу, исходя из ваших потребностей и возможностей, при необходимости подстрахует на тяжелых упражнениях.
В целом методика простая: берете большой вес и делаете 6-12 повторов упражнения, выполняете 3-4 подхода. Если 11-12 раз делается легко, значит, нужно брать больше веса, чтобы мышцы получили должную нагрузку. Начинайте с базовых упражнений (приседания, жим штанги) и ”добивайте” мышцы изолированными.
Во время занятий белок в мышцах разрушается, поэтому обязательно надо поменять свой рацион, включить в него больше белковой пищи. Также советую пить протеин, с ним проще будет получить нужную норму белка. А если у вас очень быстрый метаболизм и вес набирается сложно, можно пить гейнер (в нем к белкам добавлены углеводы).