Первостепенная задача - выяснить и устранить причину бессонницы. Возможных вариантов более 50-ти. Иногда причина очевидна, а иногда нужно углубленное обследование для ее выяснения. Если бессонница длится более 3 месяцев, то заболевание становится обособленным, и даже устранение первопричины не вернет полноценного сна. При хронической бессоннице наиболее эффективным методом лечения является когнитивно-поведенческая терапия. Данная методика направлена на коррекцию негативных убеждений, освоение техник релаксации и повышения стрессоустойчивости, оптимизацию режима сна-бодрствования, создание здорового образа жизни и др.
В рамках ответа на поставленный вопрос могу дать несколько рекомендаций:
- исключите в кровати любую деятельность, кроме сна и секса. Мозг должен воспринимать ее как место для отдыха, а не для работы, просмотра ТВ, еды и т.д
- соблюдайте режим сна (отход ко сну и подъем должны быть в одно и то же время в будни и выходные/праздники). Даже если поздно уснули и мало поспали, нужно вставать по режиму
- исключите дневной сон, он лишь ухудшает вечернее засыпание. Если очень днем очень хочется спать, пройдитесь, умойтесь холодной водой, выполните легкую гимнастику, послушайте энергичную музыку...
- если вы легли в постель или проснулись среди ночи, но не уснули в течение 15 минут по внутренним ощущениям, вставайте и займитесь чем-нибудь не активизирующим (почистить обувь, погладить белье и т.д). Снова лечь можно при появлении сильной сонливости
- будьте физически активны (усталость-лучшая подушка). Ежедневно проходите не менее 5 тыс шагов, лучше 10 тыс. Не менее 4 раз в неделю должны быть аэробные тренировки (плавание, бег, велосипед и т.п) по 40-60 минут.
- откажитесь от стимуляторов и алкоголя
- соблюдайте правила гигиены сна (об этом на 40-ка страницах книга "Советы по здоровому сну 3.0", в свободном доступе в интернет)
При отсутствии улучшения при соблюдении вышеописанных рекомендаций обращайтесь на консультацию к сомнологу