Как справляться с бессонницей?

Я не врач но есть свое мнение на этот счет как можно справиться с бессоницей. Хронической бессонницей, которая длится больше 3 месяцев, по статистике страдают от 15 до 30 процентов населения планеты – дела обстоят особенно плохо у жителей крупных городов. Чтобы хоть немного отдохнуть, множество людей вынуждены ежедневно принимать снотворное.

Количество причин, вызывающих бессонницу, и не счесть: это могут быть различные заболевания, психические расстройства, побочные эффекты от лекарств, стресс, вредные привычки, еда перед сном и так далее. Независимо от причины бессонницы, существуют общие рекомендации, призванные помочь в восстановлении здорового сна без применения лекарственных средств.

Минимум синего света

Согласно многочисленным исследованиям, синий свет, исходящий от экранов гаджетов, сокращает выброс мелатонина, что ухудшает качество сна и даже может привести к проблемам со здоровьем. За час до сна рекомендуется избегать вообще любого света от таких гаджетов как телефон или персональный компьютер.

Если речь идёт о бессоннице, следует не только избегать синего света ночью, но и в целом понижать яркость на экранах устройств, а также пользоваться специальными приложениями для изменения цветовой температуры дисплеев – это поможет привести в порядок процессы выработки гормонов и улучшить общее качество сна.

Комфортное спальное место

У каждого человека свои особенности фигуры, тип телосложения, любимые позы для сна и так далее. Поэтому не получится просто сходить в магазин, купить первый попавшийся матрас и успокоиться, так как все они, как и люди, разные. Однако существуют универсальные варианты, которые могут подойти большому количеству людей – это матрасы с эффектом памяти. Такие матрасы, как видно из названия, способны запоминать форму тела человека, таким образом снижая нагрузку на тело, что способствует максимальному комфорту – главной составляющей здорового сна.

Если же человек привык спать на боку или на животе, возможно, ему нужно будет также купить подушку другой высоты или жёсткости, чтобы во время сна ничто не препятствовало нормальному кровообращению в районе шеи, а тело находилось под идеальным углом.

Порядок и чистота в спальне

Наводя порядок в своём окружении, человек наводит порядок и у себя в голове. Разбросанный по квартире хлам притягивает к себе внимание, вызывает раздражение и тревогу. Стресс, накапливающийся у человека вследствие пребывания в условиях беспорядка, влияет и на подсознание, которое, в отличие от сознания, продолжает работать даже во время сна. Следовательно, качество сна существенно ухудшается.

Помимо уборки, страдающему от бессонницы, возможно, следует заняться перепланировкой жилого пространства – отделить место для работы или учёбы от места для сна. Спальня должна быть неким святилищем, вход в которое означает отбрасывание всех лишних мыслей и концентрация только на том, чтобы хорошо выспаться.

Расслабляющая атмосфера

Освещение в квартире оказывает большое влияние на настроение и здоровье человека. Если в жилом пространстве не хватает естественного света, стоит задуматься об установке системы умного освещения, которая регулирует цветовую температуру света в течение дня – это будет способствовать нормализации циркадных ритмов организма.

Перед сном с помощью светильников желательно воссоздать в спальне сумеречную, мягкую палитру цветов, которая поможет снять стресс и расслабиться. Для того, чтобы ещё больше воссоздать естественную атмосферу, можно приобрести дзен-сад или устройства, воспроизводящие звуки морского бриза, шелеста листвы, дождя и других звуков природы.

Мало кто сразу же действует по идеальной схеме, то есть при появлении проблемы со здоровьем сразу же идет к врачу. Как правило, люди сначала пробуют помочь себе сами! К счастью, самопомощь при бессоннице помогает более чем половине лиц с бессонницей. Поэтому прежде всего дам рекомендации для самопомощи.

• Организуйте себе постоянный режим сна-бодрствования. Ложитесь и вставайте в

одно и то же время в будни и выходные.

• Длительность пребывания в постели сократите до 6-6.30 часов. Обратите внимание: речь идет именно о длительности пребывания в постели, а не о продолжительности сна!

• Не спите и не ложитесь днем.

• Когда не спится – не пытайтесь заснуть. Прошло около 15 минут в постели, а вы все еще не уснули – вставайте, переходите в другую комнату, включайте неяркий свет и занимайтесь чем-нибудь не особенно увлекательным. Разгадывайте кроссворды, читайте литературу, смотрите ТВ-канал о природе… Только не пользуйтесь компьютером или телефоном.

• Даже если ночью спали ужасно, все равно утром вставайте в свое запланированное время.

• Введите в свою ежедневную практику 40-60 минут занятий физической нагрузкой.

• Освойте любые релаксационные техники: в Интернете их великое множество. Особенно хорошо работают дыхательные упражнения, методика осознанного созерцания, аудиорелаксация.

• Как можно меньше фокусируйтесь на сне и бессоннице.

Еще больше рекомендаций для самостоятельного выполнения можно встретить в книгах: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель»,

При следовании этим советам первые результаты в плане улучшения сна будут заметны через несколько дней-пару недель. Если в течение месяца никаких изменений перечисленные мероприятия не приносят, то следует все-таки пойти классическим путем: записаться на прием к сомнологу, занимающемуся бессонницами.

Задача врача заключается в том, чтобы выявить точную причину (или причины) расстройства сна у конкретного пациента. Иногда у одного человека сочетаются сразу несколько причин, а в общей сложности нарушать сон может около сотни факторов. В некоторых случаях точный диагноз ставится уже на первичном приеме, но зачастую могут потребоваться дополнительные обследования для выявления скрытых причин бессонницы: заболеваний щитовидной железы, дефицита микронутриентов, неврологических заболеваний и т.д. По результатам возможно составление персонифицированных рекомендаций, которые позволят справиться с бессонницей.

Практически любое расстройство сна поддается лечению. Лечитесь правильно!

Для того чтобы справиться с бессонницей, необходимо выяснить ее причины и длительность существования.

Следует отметить, что бессонница – это симптом, за которым может скрываться более 80 заболеваний. И подходы к лечению могут быть различны в каждой конкретной ситуации.

Однако есть ряд универсальных рекомендаций, которые в любом случае положительно повлияют на сон:

• Соблюдения режима дня. Ложитесь спать и поднимайтесь утром в одно и то же время. Это «запрограммирует» ваш организм на сон в отведенные часы.
• Не используйте кровать и по возможности спальню для других целей (просмотра телевизора, еды и т.д.). Кровать должна ассоциироваться со сном, тогда будет легче засыпать.
• Включите в свой жизненный график регулярные аэробные тренировки, минимум по 30 минут 3 раза в неделю. Это сделает нервную систему более устойчивой к стрессам, снизит тревожность, и в результате улучшит качество сна.
• Не наедайтесь на ночь. Ужин должен быть легким, необильным и не позднее, чем за 2 часа до сна. Ложиться спать голодным тоже не стоит, иначе чувство голода просто не даст вам уснуть.
• Следите за количеством употребляемых стимуляторов. К ним можно отнести кофе, черный и зеленый чаи, никотин (сигареты), какао, шоколад, тонизирующие напитки. Во второй половине дня лучше употреблять травяные чай (с ромашкой, мятой, мелиссой). Последняя выкуренная сигарета должна быть не позднее 2 часов до сна, хотя лучше вообще отказаться от этой пагубной привычки.
• Научитесь справляться со стрессом. Используйте специальные техники расслабления, записывание важных дел на бумагу, йогу, расслабляющую музыку, звуки природы т.д.
• Откажитесь от использования гаджетов со светящимся экраном хотя бы за час до сна. Голубой свет, исходящий от экрана, снижает выработку мелатонина – гормона, который обеспечивает нормальное засыпание.
• Создайте ритуал. Ежедневно перед отходом ко сну выполняйте одно и то же действие с мыслью о том, что сразу после этого вы ляжете спать и уснете. Это может быть, например, чтение книги, принятие ванны, прослушивание музыки, аромапроцедуры и др.
• Исключите дневной сон. Если вы поспали днем, вам будет сложно уснуть вечером, а ночной сон будет более поверхностным и разорванным.

Соблюдение перечисленных правил в течение двух-трех недель способно нормализовать ваш сон. Если этого не произошло, необходимо выяснить, не лежит ли в основе вашей бессонницы какое-то серьезное заболевание. К примеру, синдром обструктивного апноэ сна (проявляется храпом, остановками дыхания, беспокойным неосвежающим сном, ночными пробуждениями и т.д.).

Больше узнать о расстройствах сна и их лечении вы можете из следующей литературы:

Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель» - здесь можно почитать ознакомительный фрагмент.

Р.В. Бузунов «Советы по здоровому сну» - здесь можно скачать книжку полностью бесплатно.

Только комплексный подход может решить ту проблему, если она стала проблемой, а не простой реакцией на стресс, усталость и ситуационное возбуждение. Из перечисленного уже понятно, что бессонница - нормальная реакция на стресс, усталость на фазе истощения, и какое-то возбуждение. Если не зацикливаться на эти факторы, то через некоторое время природа возьмет свое и сон наладится. Если же это стало проблемой и самостоятельным источником стресса, то следует подойти комплексно, включая когнитивные, умственные установки, эмоциональные, телесные и поведенческие. Такой подход обычно помогает. Все-таки проконсультироваться со специалистом лучше всего. Особенно если этот специалист владеет гипнозом.

Только не снотворное, так как оно не может отрегулировать фазы сна и поэтому эффект чисто формальный.

Бессонница, как любые нарушения сна является следствием определённого эмоционального состояния (от неврозов до тяжелых депрессивных состояний и психозов). Снотворные препараты не влияют на причины бессонницы, поэтому помогают короткосрочно или не помогают совсем. Более того ряд седативных препаратов вызывает зависимость, которая лечиться гораздо труднее и дольше. Наиболее эффективно обратиться к врачу-психиатру, психотерапевту и правильно подобрать терапию индивидуально для вашего состояния.

Прежде всего: не надо сразу начинать бездумно принимать снотворные. С вероятностью более 70% это не поможет. Что нужно делать, я сейчас расскажу.

Итак, если в ваших планах избавиться от бессонницы раз и навсегда, а не приглушить ее на время, то нужно понять, что именно ее поддерживает.

Причин у нее может быть множество:

• Нервные стрессы

• Тревожное расстройство

• Депрессивное расстройство

• Дефицит железа, витамина D, витаминов группы В и некоторых других нутриентов

• Заболевания щитовидной железы с повышенной или пониженной выработкой гормонов

• Прием ряда лекарственных препаратов

• Синдром апноэ сна

• Любые заболевания, сопровождающиеся болью и дискомфортом

• Неврологические заболевания и многое другое. (Подробнее о причинах бессонницы можно почитать в книге: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон без снотворных»).

Попробуйте выявить и устранить причины. Если же проблем с физическим и психологическим здоровьем нет, то, возможно, ваша бессонница поддерживается «по привычке», из-за сформировавшегося стереотипа плохого сна. Это состояние называется хронической неорганической бессонницей. В легких случаях с ним можно справиться самостоятельно при соблюдении на протяжении 4-6 недель следующих рекомендаций:

• Ограничение пребывания в постели до 5-6.30 часов в сутки, в зависимости от потребности во сне

• Сон по строгому режиму, одинаковому в любой день недели

• Отказ от дневного сна

• Применение методики контроля стимула: при невозможности уснуть вставать с постели и уходить в другое помещение. Там при неярком свете заниматься какой-нибудь рутинной деятельностью. Возвращаться в постель при появлении сонливости.

• Ежедневная физическая нагрузка: 40-60 минут умеренной аэробной активности (бег, ходьба, плавание, кардиотренажеры и т.д.)

• Отказ от всех источников кофеина: кофе, чай, шоколад, какао, энергетики

• Последние 2 часа перед сном – спокойное времяпрепровождение без использования гаджетов

• Снижение фокуса внимания на сне и бессоннице.

Другие полезные рекомендации по сну также можно почитать в книге Р.В. Бузунова «Советы по здоровому сну 2.0».

Если своими силами устранить бессонницу не получается, обратитесь к профильному специалисту – врачу-сомнологу. Он определит точные причины бессонницы и даст актуальные рекомендации по избавлению от нее.

Нужно искать причину и ее устранять.

У бессоницы могут быть причины в области психологии, неврологии, эндокринологии, психиатрии.

Хочется узнать если у Вас еще какие-то симптомы кроме бессоницы?

• раздражительность
• сниженный эмоциональный фон
• усталость по утрам
• сложности с памятью
• тяжесть в состредоточении
• тревожность
• ранние просыпания в 5 утра
• нарушения апеетита

Если перечисленные симптомы у Вас имеются, то рекомендую пройти тест на депрессию. Хотя эти симптомы не только при депрессии бывают.

Справиться с бессонницей точно поможет ежедневная занятость, по типу учёбы или работы. Ничто так не отбирает силы, как эти два дела.

Так же вы можете попробовать не спать ровно сутки, затем попробовать лечь спать часов в 10-12, скорее всего, уже через несколько минут вы будете спать.

Отсутствие полноценного сна плохо сказывается как на физическом, так и на эмоциональном состоянии, а бессонница сама по себе является фактором риска многих заболеваний. Поэтому важно внимательно относиться к своему сну и обращаться к специалистам при его нарушении. Профильный специалист, который занимается диагностикой и лечением нарушений сна, - это врач-сомнолог. Сомнология - относительно новая медицинская специальность, поэтому врач-сомнолог - все ещё очень редкий специалист даже в крупных мегаполисах. Так как же быть, если мучают проблемы со сном, а возможности попасть на очный приём к врачу-сомнологу нет?

Во-первых, независимо от того, где вы живёте территориально, можно обратиться к врачу-сомнологу за онлайн-консультацией. В режиме онлайн юридически и технически невозможно назначение лекарственных препаратов, однако, современная сомнология успешно решает множество разных проблем со сном без применения лекарственных средств. Поэтому вполне возможно, что вы сможете наладить сон, работая с врачом не очно, а онлайн.

Во-вторых, несмотря на то, что у бессонницы много разных причин, в более чем 80% случаев нарушения сна связаны с психоэмоциональным состоянием человека. Бессонница - типичный симптом при депрессии, тревоге, последствиях острого и хронического стресса. Диагностикой и лечением этих состояний занимается врач-психиатр/психотерапевт. Поэтому, если вы страдаете бессонницей, но не можете найти врача-сомнолога, самым оптимальным решением будет обратиться для диагностики и лечения к врачу-психиатру/психотерапевту.